Alzheimer und Demenz aktiv vorbeugen: So kann´s gehen

Es ist eine der schlimmsten Ängste im Leben: Sein Leben und alle schönen Erinnerungen zu vergessen. Alzheimer oder Demenz belasten alle Angehörige. Und auch wenn immer ein wenig Glück dazu gehört, dass du nicht erkrankst, kann du selber dafür sorgen, das Risiko zu minimieren. Denn Alzheimer und auch Demenz kannst du vorbeugen.

Mediziner arbeiten auf Hochtouren und haben bereits die wichtige Rolle der Nahrung fokussiert. In diesem Artikel stehen die Lebensmittel im Vordergrund, die ergänzend zur regelmäßigen Bewegung dafür sorgen können, dass die Gefahr an einer der Krankheiten zu leiden, verringert wird. Bei diesen Lebensmittel sind sich Ärzte flächendeckend einig, dass sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Alzheimer und Demenz vorbeugen
Sich nicht mehr erinnern zu können und zu vergessen ist eine Haupt-Angst im fortgeschrittenem Alter. Foto: kalhh, über: Pixabay

Warum kriegt man Alzheimer?

Alzheimer und Demenz vorbeugen
Knoblauch beugt Entzündungen im Körper vor und bekämpft diese. Foto: stevepb, über: Pixabay

Abnehmende Gedächtnisleistung und Vergesslichkeit entsteht, wenn immer mehr Gehirnzellen absterben. Schuld daran sind Ablagerungen (Alzheimer-Plaque).

„Der Hippocamus, die Gehirnzentrale für das lebenslange Sammeln von Erfahrungswissen, wächst bis ins hohe Alter.“ Damit dies weiterhin seine Arbeit verrichten kann, muss es das richtige „Baumaterial“ erhalten.

Auch eintönige Aufgaben, die das Gehirn nicht mehr fordern, sorgen dafür, dass alte Synapsen im Gehirn nicht mehr funktionieren. Wer sich nicht mit neuen Aufgaben konfrontiert, neigt dazu, andere Herangehensweisen zu vergessen. Auch wer nichts Neues (eine Sprache, neue Kulturen oder Reiseziele) lernt, setzt dem Gehirn keine neuen Reize aus.

Das Bewegung dafür sorgt, dass das Gehirn und andere Organe mit mehr Blut und somit mit mehr Nährstoffen versorgt wird, versteht sich von selbst. Aber hier liegt der Schwerpunkt auf der idealen Ernährung, und die wird dir hier vorgestellt.

Antioxidantien

Antioxidantien kennen wir vorrangig aus der Verbindung zu Anti-Aging Programmen. Sie können aber noch mehr. Eine Studie aus den USA ergab, dass die Gedächtnisleistung steigt, wenn viele Antioxidantien konsumiert werden.

Vor allem viel Gemüse wie Brokkoli, aber auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Naturreis und Haferflocken, Heidelbeeren und Erdbeeren verzögern den geistigen Abbau um mindestens 2 Jahre. Eine Handvoll Beeren am Tag sorgt zudem für mehr Konzentration.

Auch Lebensmittel, die eher zum Würzen genutzt werden, haben einige Antioxidantien im Gepäck: Dies sind z.B.

  • Nüsse
  • Safran
  • Kurkuma
  • Nelken
  • Muskatnuss
  • Kräuter wie Dill, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Minze und Petersilie

Besonders gute Antioxidantien finden sich auch in Radieschen, Zwiebeln, grünes, gelbes und oranges Gemüse, Paprika, Äpfel, Trauben und Zitrusfrüchte.

=> Diese Nahrung sorgt dafür, dass der Abbau von Acetylcholin verlangsamt wird. Dieser Botenstoff leitet Nervenimpulse weiter. Die dazugehörende Nahrung kann daher als Alzheimermedinzin gelten.

Omega-3 Fettsäuren

Alzheimer und Demenz vorbeugen
Avocados helfen mit ihren gesunden Fetten gegen Alzheimer und fördern die Konzentration. Foto: Tookapic, über: isorepublic

Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum des Hippocamus. In fettem Fisch ist es gut vorhanden. Da Omega-3 Fettsäuren auch Entzündungen hemmen und Gelenkschmerzen verbessern und vorbeugen können, sollte mindestens an 3 Tagen pro Woche fetter Fisch auf den Teller kommen. Vor allem Seelachs oder Makrele weisen viel Omega-3 auf. Mit viel Gemüse gegessen hat man sich eine wahre Gesundheitsbombe in den Magen geschlagen. Wer Fisch nicht mag, kann auf Algenöl oder Omega-3 Tabletten umsteigen.

Auch Avocados, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Nüsse haben wertvolle Fette, die das Gehirn nähren. Zudem versorgen diese Fette die Gelenke und verhindern – mit etwas Glück – den Knorpelabbau. Bereits vorhandene Schmerzen, die etwa durch Rheuma oder Arthrose entstanden sind, können u.a. mit diesen Fetten gemindert werden.

Vitamine und Spurenelemente

Die Vielfalt an leckeren Lebensmittel, die Alzheimer und Demenz vorbeugen, ist schier endlos, weshalb auch etwas für dich dabei ist. Von folgenden Lebensmittel kannst du reichlich essen, wenn du dich rundum versorgen willst. Eine Auswahl an Nahrungsmittel mit reichlich Vitaminen und Spurenelementen sind:

Vitamin B6: Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse

Vitamin B12: Shiitake-Pilze, Eier und mageres Fleisch (nur in Maßen und von guter Qualität)

Folsäure: Mandeln

Magnesium, Kalzium: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne Sesam, Mohn, Mandeln, Rucola, Petersilie (schützt die Blutgefäße)

Spermidin

Dies ist ein Weizenkeimwirkstoff, der verhindert, dass Ablagerungen im Kopf entstehen und Selbstreinigungsprozesse (Autophagie) in Gang setzt. Vorhanden ist es in Vollkornprodukten, Äpfeln und Salaten. Idealerweise isst du z.B. pro Tag 1 Apfel, 2 Mal Salat und 2 Scheiben Vollkornbrot. Noch einfacher: 1 Handvoll Kürbiskerne pro Tag decken bereits den Bedarf an Spermidin!

Weitere Lebensmittel, die reichlich Spermidin enthalten, sind

  • Weizenkeime
  • Vollkornprodukte
  • Kürbiskerne
  • gereifter Käse
  • Pilze
  • Haselnüsse
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Salat
  • Äpfel
  • Mangos

Weiter wurde bezüglich der Wirkung von Spermidin eine Studie in einem Zeitraum von 20 Jahren folgende Entdeckung gemacht:

Die Probanden hatten durchschnittlich eine 5 Jahre längere und gesündere Lebenserwartung. Alleine dies sollte eine Motivation sein, um ab und zu danach zu greifen.

Fasten

Kranke „Teile“ im Kopf wie Alzheimer-Plaque, beschädigte Zellen, unnötige Bakterien und Viren werden durch Fasten entsorgt. Es bessern sich Bluthochdruck, Rheuma und Arthritis, das Diabetesrisiko und man bekommt seltener Infekte.

Vor allem am Morgen scheidet der Körper Schadstoffe aus, weshalb das Frühstück gerne etwas später eingenommen werden darf. Wenn du ständig isst, ist der Körper nur mit Verdauen beschäftigt und hat keine Zeit, sich um den ganzen Zellmüll zu kümmern.

Folge: Man erkrankt leichter an Demenz und anderen Zivilisationskrankheiten.

Wie auch Spermidin sorgt Fasten automatisch für die Selbstreinigung des Körpers. Wenn du also nicht in der Lage bist, ständig Lebensmittel mit viel Spermidin zu konsumieren, dann lohnen sich 1-2 Fastentage pro Woche.

Zusätzlich

Bestimmt hast du es bereits gedacht: Zur richtigen Ernährung und Bewegung sind weitere Risikofaktoren ausschlaggebend an Alzheimer und Demenz zu erkranken. Versuche folgendes zu meiden:

  • Rauchen
  • Alkohol
  • Vitamin-D Mangel
  • Bewegungsmangel
    • Wer sich nicht bewegt liefert den Organen auch keinen Sauerstoff, der benötigt wird, damit der Körper richtig arbeiten kann. Lies hierzu den Artikel Herzinfarkt vorbeugen, wenn du deinem Herzen auch etwas gutes tun willst

So kann ein Essensplan aussehen

Du hast jetzt allerhand Informationen zur optimalen Ernährung erhalten, mit dessen Hilfe du Alzheimer und Demenz vorbeugen kannst. Und du hast alle Möglichkeiten diese in deine täglichen Mahlzeiten einzubauen. Ein Beispieltag kann so aussehen:

  • Zum Frühstück
    • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Radieschen
    • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Avocado Creme und Pfeffer
    • Haferflocken mit Beeren und fettarmer Milch und Nüssen
  • Zum Mittagessen
    • 1 Gemüseomelett mit Pilzen
    • Fisch mit Vollkornreis und Gemüse
    • 1 Portion Salat
  • Zum Abendessen
    • Gedünstetes Gemüse
    • Gemüseomelett mit Pilzen
    • mageres Hähnchen
    • Linsensuppe

Faste zudem an 1 Tag pro Woche oder lasse ab und zu das Abendessen sausen.

Würze viel mit Knoblauch und Zwiebeln, Kräutern, Ingwer und Kurkuma.

Solltest du zwischen den Mahlzeiten Hunger haben, dann iss 1 Stück Bitterschokolade, 1 Apfel oder 1 Handvoll Nüsse.

Trainiere dein Gehirn

Die Ernährung haben wir nun hinter uns gebracht. Aber weil dein Gehirn anspruchsvoll ist, reicht Ernährung alleine nicht aus, um es zu befriedigen.

Stelle dir dein Gehirn wie ein komplexes Schienennetz vor. Einige Schienen, die Synapsen, werden öfter befahren als andere. Die häufiger befahrenen Schienen melden Signale für Handlungen an den Körper, die du regelmäßig vollziehst. Andere Schienen/Synapsen, die kaum befahren oder stimuliert werden, verwuchern mit der Zeit und du hast Schwierigkeiten dich an Sachen zu erinnern.

Sorge dafür, dass du auch dein Gehirn regelmäßig trainierst. Am besten machst du Rätsel, die dein Gedächtnis, das logische Denken und dein Erinnerungsvermögen schulen. Dazu kannst Memorie (Gedächtnis), Schach (taktisches Denken) oder andere Gesellschaftsspiele spielen.

Lerne auch eine neue Sprache! Auch im hohen Alter ist es noch nicht zu spät eine neue Sprache zu lernen. Im Vergleich zu jüngeren Menschen brauchst du eventuell ein wenig länger, aber die Art des Lernens und die Sprache an sich fordern dein Gehirn heraus und sorgen dafür, dass mehr Synapsen entstehen und die Leistung gesteigert wird.

Pflege auch soziale Kontakte. Aber nicht über die „sozialen“ Netzwerke! Treffe dich aktiv mit Freunden und Verwandten, tausche dich regelmäßig mit ihnen aus und unternimmt zusammen verschiedene Aktivitäten. Der Austausch mit anderen ist eines der Puzzle Stücke, die für ein langes und aktive Leben sorgen.


Unser Hirn ist, was es isst

Abschließend will ich auf eine interessante Reportage hinweisen, die am 06.06.2020 um 21:45 auf arte lief. Leider ist sie nicht mehr aufrufbar. Zusammengefasst wurde bestätigt, was oben bereits verkündet wurde:

Einseitigkeit, Zucker und Fett sorgen dafür, dass das Gehirn nicht optimal arbeiten kann und nicht nur Vergesslichkeit begünstigen. Auch Unruhen, Aggressionen und beeinträchtigtes Lernen sind Folge dieser Ernährung.

Fastfood und dergleichen sorgen für Entzündungsprozesse, die das Immunsystem stören. Viele Vitamine, Omega-3 Fettsäuren und die Mittelmeerküche in seiner ganzen Vielfalt sorgen hingegen für ein besseres Wirken des Gehirns und all seiner Funktionen.

Vor allem Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für das Gehirn, weil dieses zu 90% auf Fett besteht und seine Energie überwiegend aus diesem bezieht. Da das Gehirn dies nicht selber herstellen kann, muss ihm Fett von Außen zugefügt werden. So werden die Neuronen entwickelt, die u.a. für die Vernetzung im Gehirn verantwortlich sind.


Zusätzlich und abschließend

Du hast nun eine Anregung, wie du mit Hilfe von Lebensmittel Alzheimer und Demenz vorbeugen, aufhalten oder verlangsamen kannst. Achte auch auf ausreichend Bewegung an der frischen Luft, neue Herausforderungen wie eine neue Sprache und selbst gekochte Mahlzeiten.

Wenn du noch mehr über Alzheimer, dessen Symptome und Therapie erfahren willst, dann schau auf die Seite der Alzheimer Forschung Initiative e.V.

Anmerkung: Ich bin kein Arzt und gebe hier nur weiter, was in den letzten Jahren erforscht wurde. Eine richtige Beratung bei Symptomen oder schon entstehender Erkrankung und die dazu gehörende Therapie kann daher nur ein Arzt richtig diagnostizieren.


Infos entnommen aus:

Richtig essen hält das Gehirn fit, in: natürlich gesund und munter, Ausgabe 2, 2020, J. Fink Verlag GmbH & Co. KG, Stuttgart, 2020, S. 41-43

Jungbrunnen-Effekte, in: Vitaljournal, Frühling/Sommer 2020, Heimenkirch 2020, S. 68 f.

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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