So stärkst du dein Immunsystem und holst das Beste aus dir heraus

Der Oktober ist der Monat, in welchem für viele Frostbeulen schon der Winter beginnt. Dass heißt, dass Mützen und Schals Pflicht sind, um nicht zu frieren oder sich zu erkälten. Jetzt kommt aber auch die Zeit der Erkältungen und Antriebslosigkeit, die auch von einigen gefürchtet ist. Wenn du bereits ein starkes Immunsystem hast, dann lächelst du wahrscheinlich müde über diese Sorgen. Falls nicht, dann kannst du dein Immunsystem ganz einfach stärken, und die kalte Jahreszeit in seiner vollen Schönheit genießen.

Immunsystem einfach stärken
Entspannung und eine Tasse heißer Tee helfen dir Stresshormone abzubauen und dein Immunsystem zu stärken, Foto: Pixabay, RitaE

Dein Immunsystem einfach erklärt

Dein Immunsystem ist dein persönlicher Leibwächter, der deinen Körper vor Angriffen schützt. Sobald Krankheitserreger es wagen, es sich in deinem Körper gemütlich zu machen, bildet dein Körper Abwehrkörper, die gegen die Erreger angehen.

Bei nicht wenigen Menschen ist das Immunsystem schwach ausgeprägt. Gründe hierfür können vielfältig sein. Doch chronische Krankheiten, zu wenig Bewegung und zu schlechte oder einseitige Ernährung sind die gängigsten Ursachen.

Daneben führen – du ahnst es – auch schlechte Gewohnheiten wie Rauchen und Alkohol- sowie Drogenkonsum zu einem problematischem Immunsystem.

Zuviel Gewicht wirkt sich ebenfalls auf das Immunsystem aus. Als Grund wird nahegelegt, dass die Fettzellen entzündungsfördene Stoffe ausschütten und so das Immunsystem angreifen.

Einfach zusammengefasst: Hast du ein gesundes Immunsystem, dann schleichen sich auch weniger Krankheiten in deinen Körper und du hast mehr vom Tag!

Da viele Erreger auch über die Nahrung aufgenommen werden, regulieren bestimmte Darmzellen den Kampf gegen diese. Dass diese in der Darmschleimhaut sitzen, ist also von großer Wichtigkeit, da so am schnellsten gegen Krankheitserreger vorgegangen wird. Es wird vermutet, dass unser Immunsystem zu 70% von unserem Darm aus reguliert wird (s.u.).

Am Anfang war die Nahrung…

Ich weiß, dass es viele nicht mehr hören wollen, aber deine Ernährung trägt deine Gesundheit.

Um deinen Abwehrkörpern Energie für ihre Arbeit zu liefern ist, wie bei so vielem auch, die Ernährung ausschlaggebend. Eine Mangelernährung, eine einseitige Ernährung oder zu wenige Kalorien verursachen ganz grob gesagt ein schwaches Immunsystem und bietet Krankheitserregern quasi eine Einladung, sich in deinem Körper breit zu machen.

Isst du hingegen zuviel, dann kann dein Körper langsamer und eingeschränkt auf die Infektionen reagieren. Stattdessen muss er seine Zeit dafür aufbringen, die ganze Nahrung zu verwehrten.

Und das ist anstrengend.

Zu den wichtigsten Nährstoffen ist Eiweiß besonders hervorzuheben, „denn ohne dieses kann das Immunsystem keine Antikörper erstellen (s.u.).“

Andere ebenfalls wichtige Nährstoffe, mit Lebensmittel Beispielen, sind:

Nährstoffevorhanden in:
Vitamin AKäse, Joghurt, Fisch, Leber, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Karotten
Vitamin BEier, Käse, Quark, Vollkorn, Paprika, Walnüsse, Haselnüsse
Vitamin B12Milch, Rindfleisch, Eier, Fisch
Vitamin CPaprika, Grünkohl, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Fenchel
Vitamin Epflanzliche Öle, Nüsse
Vitamin Dfettreiche Milchprodukte, Fisch, Pilze
FolsäureVollkorn, Hülsenfrüchte, Tomaten, grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli
Omega-3 Fettsäurenfetter Fisch wie Makrele oder Lachs, Algen, Leinöl
sekundäre PflanzenstoffeIn allen pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Sojabohnen, Beeren, Äpfel, Tomaten, Kohl, Vollkorn, Sesam, Rettich
ZinkRindfleisch, Käse, Milch, Eier, Nüsse
SelenFleisch, Eier, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Kohl
KupferFische, Schalentiere, Kartoffeln, Nüsse, Tofu, getr. Feigen
EisenRindfleisch, Hirse, Bohnen, Sauerkraut, Hülsenfrüchte, Rote Beete
MagnesiumMandeln, Cashewnüsse, Spinat, Hülsenfrüchte, Vollkorn

Das 4er Team

Es gibt noch einige besondere Lebensmittel, die besonders entzündungshemmend sind, schleimlösend wirken und/oder vor freien Radikalen schützen, nämlich:

  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Kurkuma
  • Thymian

Für dich heißt dies vor allem, diese sooft wie möglich zu essen! Das Tolle dabei ist, dass du diese Gewürze ganz einfach in deine Speisen einbauen kannst.

Mehr gibt es nicht dazu zu sagen.

So kann ein Essensplan aussehen

Dies waren gerade allerhand Nahrungsmittel, mit denen du dein Immunsystem einfach stärken kannst. Da eine einseitige Ernährung verhindert werden sollte, ist also deine Kreativität gefragt, um so viele Nährstoffe wie möglich und so viele wie nötig zu konsumieren.

Daher biete sich einige Vorschläge an, die gerne abgewandelt werden können:

  • Rheuma Müsli
  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Lachs
  • Omelett mit Gemüse
  • Reispfanne mit Fisch
  • Rindersteak mit Kartoffeln und Gemüse
  • Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl
  • etc.
Allerhand Herbstgemüse mit reichlich Geschmack und Vitaminen, Foto: Pixabay, Alexas_Fotos

Achte auch gerne darauf, saisonal zu essen, da das Obst und Gemüse zu ihrer vorgesehenen Zeit die meisten Vitamine liefern und viel besser schmecken.

Im Herbst sind u.a. Kürbis, Quitten und Pflaumen zu haben und können vielseitig verwendet werden.

Daneben ist es wichtig ausreichend zu trinken, mindestens die bekannten 1,5 Liter. So bist du nicht nur hydriert, sondern du hilfst deinem Körper dabei, alle Nährstoffe schnell an ihre Bestimmungsorte zu verfrachten.

Außerdem bist zu weniger müder, konzentrierter und dein Blut fließt schneller. Anders gesagt, gibt es überwiegend gute Gründe viel zu trinken. Also tue es!

Du trinkst, generell zu wenig? Stelle dir eine 1 Liter Karaffe mit Wasser sichtbar hin und fülle sie mindesten 1 Mal am Tag auf. Wenn dir Wasser zu fade schmeckt, dann tut ein Spritzer Zitronensaft, Apfelessig oder Johannisbeersaft wahre Wunder.

Charmanter Darm

Oben hast du bereit gelesen, dass im Darm die meiste Arbeit für das Immunsystem vermutet wird. Ein Grund, weshalb einige Menschen ein schwaches Immunsystem trotz guter Ernährung haben, liegt eventuell an einer schlechten Darmflora.

Oder aber du konsumierst Medikamente, wie Antibiotika, die die guten Darmbakterien angreifen. Ein zu hoher Zuckerkonsum ist ebenfalls nicht ganz unschuldig an einer gestörten Darmflora.

Hier heißt es, mehr eingelegte und fermentierte Lebensmittel zu essen! Dazu zähen beispielsweise Joghurt oder Sauerkraut. Diese schleusen Bakterien in den Körper, die zum einen krankmachende Bakterien bekämpfen und zum anderen das Immunsystem stärken.

Hier in den Beiträgen haben viele Rheuma relevante Themen einen festen Platz, weshalb es für diese eine Hiobsbotschaft gibt: Bei einer rheumatischen Erkrankung unterscheidet das Immunsystem nicht zwischen gesundem körpereigenem Gewebe und von außen eingeschlichenen Viren, weshalb viele krankheitsbedingt ein schwaches Immunsystem haben können. =>

Bewegung und frische Luft

Es ist keine große Kunst, dein Immunsystem einfach zu stärken. Wenn du nach und nach einige Essgewohnheiten änderst, dann kannst du noch ein wenig Bewegung einbauen.

Wenn du dich körperlich betätigst, dann fließt dein Blut schneller und du fügst deinem Körper mehr Sauerstoff zu. Beides braucht dein Körper und deine Abwehrzellen, um optimal arbeiten zu können.

Außerdem wird durch Bewegung alter Zellmüll schneller ausgeschieden.

Auch gesunde Menschen sollten an 2 Tagen pro Woche ein Krafttraining absolvieren und regelmäßig ihre Ausdauer trainieren. Dafür kannst du entweder viel Bewegung in den Alltag einbauen, indem du z.B. viel mit dem Fahrrad fährst oder mindestens 1 Mal am Tag einen Spaziergang machst.

Oder du nimmst dir an 2-3 Tagen gezielt ein Ausdauertraining vor.

Auch in den kalten Monaten sind Aktivitäten an der frischen Luft genauso wichtig wie in der warmen Zeit. Das Sonnenlicht hilft dir Vitamin D zu produzieren, welches wiederum gut für dein Immunsystem ist. Als weiterer schöner Nebeneffekt schüttet dein Körper Glückshormone aus, wodurch dein Gemüt profitiert.

Krafttraining bringt einen wunderbaren Vorteil mit sich, wenn dein Zweitname Frostbeule sein sollte: Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett und senden Wärme aus! So kannst du dich selber zu einer Wärmflasche auf zwei Beinen verwandeln.

Schlaf Kindlein schlaf,…

Dein Immunsystem kannst du ganz einfach stärken, indem du gut und durch schläfst.

Klingt einfach?

Tatsächlich haben viele Menschen Schlafprobleme, wobei der Schlaf unabdingbar ist. Ganz egal, wie gesund du isst und wie viel du dich bewegst. Im Schlaf verarbeiten wir nicht nur Lernprozesse und über den Tag angesammelte Informationen, sondern wir helfen unserem Körper bei der Regeneration.

Es gibt Standard Tipps, die einem einen guten Schlaf versprechen. Diese reichen von heißer Milch mit Honig über 1 Stück Käse vorm Schlafen Gehen. Vielen reicht das aber nicht.

Was auch hilft sind:

  • Feste Bettzeiten
  • Kein Blaues Licht durch Fernseher oder Smartphone vorm Schlafen Gehen
  • Riten wie Meditation, ein Buch lesen oder eine ausgiebige Massage
  • Nicht zu spät und zu viel essen

Natürlich sind die Ursachen für Schlafstörungen vielseitig. Ansonsten würde es nicht in Kliniken eingerichtete Schlaflabore geben, die sich mit dem Problem befassen. Für nähere Informationen, die auch gesundheitliche Aspekte abdecken, empfiehlt sich dieser Bericht der Apotheken Umschau.

Mit Kälte abhärten?

Diese Frage wird oft diskutiert. Persönlich bin ich als Nordlicht Kälte erprobt und überlege erst ab Mitte Oktober, ob ich die Ballerinas bis zum nächsten Jahr verstauen soll.

Sind kalte Duschen eine Alternative?

Viele, auch ich, schwören darauf, dass man unempfindlicher auf Kälte reagiert, wenn man den Wasserstrahl ein wenig nach rechts dreht (oder in welche Richtung auch immer bei dir kaltes Wasser heraufbeschworen wird). Dass die Haut schön rosig und straff wird, kann ebenfalls bestätigt werden. So sparst du dir ganz nebenbei Rogue in deiner Make Up Routine. Ganz nebenbei hilft dir Kälte dabei ungewünschte Cellulite abzumildern…

Was Frostbeulen helfen kann, ist nicht sofort die wärmsten Kleidungsstücke aus dem Schrank zu kramen, nur weil dich ein kühler Hauch erwischt hat. Wenn es im September 15 Grad ist und du für einen Winter bei Minusgraden eingepackt bist, kannst du dich nicht mehr nach oben steigern.

Ziehe also schrittweise und den Graden draußen angepasst mehr und wärmere Kleidung an. Falls du Angst vor Erkältungen hast, dann achte vor allem darauf, dass deine Füße nicht frieren!

Da Frauen weniger Muskelmasse und mehr Fett haben, sollten diese die dünnen Partien am Dekolleté und an den Händen bedecken, aber immer langsam.

Auch Gewürze können wärmen! Wenn du bei einem Essen mit der Schärfe übertrieben hast, dann ist dir in der Regel warm. Du musst aber nicht gleich in eine Chili beißen. Auch Pfeffer, Zimt oder Ingwer heizen dir ein.

Männlein oder Weiblein?

Abschließend erhältst du noch ein wenig Fachwissen, mit dem du bei deinen Freunden angeben kannst:

Frauen können Infektionen besser überwinden als Männer!

Ein Grund ist, dass Frauen mehr Antikörper produzieren als Männer. Aber auch das Erbgut ist entscheidend.

Im X-Chromosom befinden sich zahlreiche Gene, die das Herz, Gehirn und Immunsystem steuern. Und da Frau gleich zwei davon besitzt, ist sie gleich doppelt abgesichert.

Als wäre dies noch nicht genug, kommen auch noch Hormone ins Spiel.

Das Östrogen aktiviert das Immunsystem, Testosteron hemmt es. Dies heißt aber nicht, dass es unsere männlichen Genossen nicht auch einfach haben, ihr Immunsystem zu stärken. Auch sie sollen (oder können) sich an die einfach umzusetzenden Tipps wenden, die in diesem Beitrag so schön für die Allgemeinheit zusammengefasst wurden.

Ansonsten lässt sich sagen, dass Entspannung ebenso wichtig für ein starkes Immunsystem ist, wie das Befolgen bestimmter Grundsätze, die den Bereich Ernährung und Bewegung abdecken. Entspannung macht nicht nur dich spürbar glücklich, sondern hilft dir auch Stresshormone abzubauen, die deinem Immunsystem zusetzen.


Infos entnommen aus:

Schrot&Korn, Essen fürs Immunsystem, bio Verlag GmbH, Aschaffenburg 2020, S. 22-28

Apotheken Umschau, Abwehr mit XX-Power, Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. Kg, München, 1.Oktober 2020, S. 13 f.

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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