Omega-3 Fettsäuren: Die 10 besten Lebensmittel

Omega-3 Fettsäuren in Lebensmittel. Oder: Das 1-Mal-1 einer richtigen Ernährung.

Gesund zu essen heißt ausgewogen zu essen. Soweit stimmst du mir zu? Sehr gut. Dabei ist ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entscheidend. Letzteres ist u.a. wichtig, damit das Gehirn problemlos arbeiten kann.

Fette sind aber auch wichtig, um Entzündungen entgegen zu wirken, wie sie bei Rheuma vorkommen. Dabei haben diese 10 Lebensmittel die meisten Omega-3 Fettsäuren, die du sooft wie möglich verzehren solltest.

Vorab aber – du ahnst es – wirst du in einem sehr kurzen Überblick lernen, warum Omega-3 Fettsäuren so wichtig für dich sind.

Fettes Fett? Nicht zwingend. Darum sind Omega-3 Fettsäuren so wichtig

Hast du schon mal eine Diät gemacht, die dir jegliche Fette verboten hat? Dann hast du in der Zeit bestimmt Kopfschmerzen bekommen. Über Schmerzen musst du dich dann nicht wundern. Denn dein Gehirn besteht zum größten Teil aus Fetten und Proteinen, die es nicht selbst herstellen kann.

Abgesehen davon freuen sich auch deine Muskeln über richtige Fette. So helfen sie, dass wichtige Proteine dort ankommen und aufgenommen werden, wo sie gebraucht werden, nämlich beim Muskelwachstum.

Und das Gehirn?

Es sind vor allem Omega-3 Fettsäuren, die du bevorzugt essen solltest, um dein Gehirn zu nähren. Diese sorgen dafür, dass der sogenannte Hippocamus (der Teil im Gehirn, der für Erinnerungen zuständig ist) wächst und gut arbeiten kann.

Wenn du planst Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz vorzubeugen, dann kann es nicht schaden, vermehrt Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren zu essen.


Omega-3 Fettsäuren Lebensmittel

Alzheimer und Demenz aktiv vorbeugen: Mit der richtigen Ernährung kannst du dich noch im Alter an deinen Erinnerungen erfreuen.


Daneben profitiert nicht nur dein Gehirn von Omega-3 Fettsäuren.

Auch Krankheiten, die Entzündungen begünstigen (wie Rheuma oder Gicht) behandelst du am besten mit Omega-3 Fettsäuren und nicht mit Lebensmittel, die überwiegend Omega-6 Fettsäuren haben.

Anders als Omega-3 Fettsäuren stehen diese in Verdacht Entzündungen zu begünstigen. Wenn du bereits an diesen oder ähnlichen Krankheiten leidest, dann kannst du aber auf Besserungen in den Gelenken hoffen. Bestenfalls verhinderst du sogar Knorpelabbau.

Wichtig: Omega-6 Fettsäuren sind ebenfalls sehr wichtig für deine Gesundheit. Omega-6 Fettsäuren sind u.a. für die Wundheilung und das Immunsystem wichtig. In deiner Ernährung musst du daher auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren achten. Da wir Omega-6 Fettsäuren unbewusst mehr durch die alltägliche Nahrung als Omega-3 Fettsäuren aufnehmen, musst du daher vor allem darauf achten gezielt Omega-3 Fettsäuren zu konsumieren.

Isst du gerne Obst und Gemüse? Dann musst du erst recht auf eine gute Fettzufuhr achten. Denn:

Die Vitamine A, D, E und K können nur verwertet werden, wenn sie in Kombination mit Fett verzehrt werden (mit Sicherheit hast du von der Kombi Karotte mit Öl gehört).

Die beste Energie Quelle

Wie Kohlenhydrate liefert dir auch Fett Energie. Dabei gibt es einen Unterschied.

Kohlenhydrate stehen dir schneller zur Verfügung und gelangen schneller ins Blut, sodass du schneller Energie bekommst.

Fett hingegen hat einen etwa doppelt so hohen Energiegehalt wie Kohlenhydrate, steht dir aber nicht so schnell zur Verfügung. So sind Kohlenhydrate in der Vollkornvariante sehr gut geeignet, wenn du schnell Energie benötigst. Fette hingegen halten dich über einen längeren Zeitraum wach.

Sollte dich also mal ein langer Tag erwarten, weißt du, wie du essen solltest bzw. wirst du es lernen. Denn nun kommen wir zum Eigentlichen.

Die 10 besten Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren

Nachdem du nun so brav die Gründe gelesen hast, weshalb Omega-3 Fettsäuren bevorzugt gegessen werden sollten, erhältst du nun auf einen schnellen Blick den eigentlichen Grund deiner Suche.

Die Lebensmittel, die die meisten Omega-3 Fettsäuren haben, sind:

  1. Lachs
  2. Makrele
  3. Thunfisch
  4. Hering
  5. Leinöl
  6. Rapsöl
  7. Avocados
  8. Walnüsse
  9. Mandeln
  10. Algenöl

Diese Lebensmittel musst du natürlich nicht alle am Tag konsumieren. Ansonsten ist in deinem Magen kein Platz für anderes. Um auf deine täglich empfohlene Dosis an Omega-3 Fetten zu kommen, reicht es zum Beispiel aus, wenn du am Tag

  • ca. 200g Fisch
  • oder 1 Handvoll Nüsse isst.

Daneben ist es sehr zu empfehlen am Tag 1-2 EL Leinöl zu konsumieren, wenn du bereits an einer entzündlichen Krankheit leidest.

Du kannst spielend leicht ausrechend Omega-3 Fettsäuren aufnehmen. Iss z.B. ab und zu

  • Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl
  • Haferflocken mit Milch und 1 Handvoll Nüsse
  • 1 Avocado für zwischendurch
  • Gedünsteter Fisch mit Gemüse deiner Wahl

Übrigens: Wusstest du, dass Bio-Milch mehr Omega-3 Fettsäuren hat als konventionelle Milch? Im Beitrag Sind Milchprodukte bei Rheuma/ zum Abnehmen gesund? erhältst du noch weitere spannende Informationen

Was ist, wenn ich keinen Fisch mag?

Du hast dir soeben die Liste mit den Lebensmittel gelesen, die die meisten Omega-3 Fettsäuren enthalten. Und was fällt auf?

Die meisten Omega-3 Fettsäuren findest du überwiegend in Fisch. Leider gibt es einige, die Fisch entweder nicht mögen oder aus anderen persönlichen Gründen nicht essen wollen.

In diesem Fall solltest du täglich 1-2 EL Leinöl konsumieren und ab und auch von den anderen pflanzlichen Fetten essen. Auch in guter Bio-Qualität ist Leinöl erschwinglich und passt zudem perfekt zu kalten Speisen.

Aber du solltest es nicht erhitzen! Leinöl sowie Öle, die aus Nüssen gewonnen werden, verlieren so nicht nur ihren Geschmack, sondern auch ihre guten Inhaltsstoffe.

Falls das nicht ausreicht und dein Körper mehr benötigt, dann kann es, unter Absprache mit dem Arzt, sinnvoll sein, aus Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.


Die besten Öle

Öle sind voll dein Ding? Du liebst die verschiedenen Geschmäcker und bist nach dem Lesen dieses Artikels scharf auf mehr? Dann erfahre, welche von den besten Ölen die Königin ist!


Omega-3 Fettsäuren in Lebensmittel: Was haben wir gelernt?

Dies war ein sehr kurzer Überblick über die Wichtigkeit, die gesunde Fette in deinem Körper und bei deiner Gesundheit spielen.

Da du hier auch gelesen hast, dass Omega-6 Fettsäuren auch Entzündungen auslösen oder verschlimmern können, darfst du nicht vergessen, dass die Menge das Gift macht.

Omega-6 Fettsäuren sind, wie du oben lesen durftest, wichtig für die Wundheilung und für das Immunsystem. Solltest du nicht an einer entzündlichen Krankheit leiden, wirst du aber keine „Nebenwirkungen“ durch einen moderaten Omega-6 Fettsäuren Konsum befürchten müssen.

Da wir täglich unbewusst vermehrt Omega-6 Fettsäuren einnehmen als Omega-3 Fettsäuren, musst du aber nicht unbedingt darauf achten einen großen Bogen um dieses Öl zu machen. Es sei denn, du leidest an bestimmten Krankheiten.

Du wirst selbstverständlich nicht alle der 10 genannten Lebensmittel am Tag essen können. Dass sollst du auch nicht (es sein den, du willst es). Sorge einfach dafür jeden Tag 1-2 Portionen dieser Lebensmittel zu konsumieren und gut ist.

Vergiss nicht, dass du so ausgewogen wie möglich essen solltest, um mit allem versorgt zu sein. Dies soll dir natürlich leicht fallen. Am einfachsten ist dies, indem du einerseits saisonal und andererseits ausgesucht isst.


Infos zu Fett als Energiequelle entnommen aus: Schwarzer, Susanne, Gute Fette. Ur-Treibstoff für unseren Körper, in: reform leben, Ausgabe 35, Schmitten 2020, S. 10-15

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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Eine Antwort

  1. 26. Mai 2021

    […] Tipp: Fisch ist nicht dein Ding? Es gibt noch andere leckere Omega-3 Quellen, mit denen du Gelenkschmerzen über deine Ernährung lindern kannst. Lies hier weiter… […]

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