Rheuma: So freunden sich Sport und Gelenke miteinander an

Wer unter eine rheumatischen Erkrankung leidet, empfindet mit unter unerträgliche Schmerzen. Dabei ist es egal, von welcher der vielen Rheuma-Arten die Rede ist. Sie alle haben eins gemeinsam: Sie zerstören die Gelenke, bzw. den Knorpel, und verursacht Schmerzen, die sich nicht Betroffene kaum vorstellen können. Bewegungen im Alltag sind in den schlimmsten Fällen kaum mehr zu bewältigen. Und trotzdem ist es wichtig bei Rheuma Sport zu treiben, der den Gelenken nicht schadet und sogar Schmerzen lindern kann.

Lerne hier, wie du mit einfachen Tricks und Bewegungen wieder zu mehr Kraft und weniger Schmerzen gelangen kannst.

Warum schmerzen die Gelenke?

Unter den Begriff Rheuma fallen viele Krankheitsbilder. Hier ist als bekannteste die Rheumatoide Arthritis zu nennen, unter der die meisten Rheumatiker leiden. Die Zellen, die das Immunsystem eigentlich dabei helfen sollen Krankheiten abzuwehren, greifen das eigene Körpergewebe an. Dabei nehmen vor allem die Gelenke Schaden an, die sich in Folge entzünden.

Die sogenannte Gelenkinnenhaut entzündet sich und greift auf den Knorpel, im schlimmsten Fall auch auf den Knochen über. Die Schmerzen entstehen durch Reibung der Knochen mit dem entzündeten Gewebe. Im fortschreitendem Verlauf ist es auch möglich, dass der Knorpel porös wird und die Knochen ohne Puffer, der eigentlich die Gelenkflüssigkeit darstellt, aneinander reiben.

Am häufigsten Betroffen sind die Gelenke in den Händen und Füßen, aber auch die Knie und Hüften können betroffen sein, wenn nicht schnellstmöglich eine entsprechende Therapie unternommen wird.

Kann man die Schmerzen lindern?

Eindeutig ja. Dabei ist eine Kombination aus einer medikamentösen Therapie (wenn die Entzündung droht fortzuschreiten), einer anti-entzündlichen Ernährung und tatsächlich auch Sport von großer Wichtigkeit.

Die ersten beiden Punkte sind am leichtesten umzusetzen, wenn man auf Besserungen hofft. Beim Sport bleibt aber ein Problem:

Wie sollst du Sport machen, wenn du dich nicht bewegen kannst?

Besonders morgens, wenn die Gelenke noch sehr steif sind und am meisten schmerzen, stellt sich überhaupt die Frage, wie man es überhaupt schaffen soll aufzustehen. Wie soll man da an Sport denken? Und außerdem: Welchen Sport sollst du bei Rheuma machen, der die Gelenke schützt und sie nicht noch mehr schadet?

Den Knorpel mit Sport nähren

Auch wer nicht an Rheuma leidet wird im Laufe des Lebens Knorpel abbauen. Dieser wird sich auch nicht wieder bilden, aber man kann verhindern, dass es soweit kommt. Oder anders gesagt: Man kann durch gezielte Ernährung mit viel Omega-3 und mit der richtigen Bewegung die Gelenke nähren.

Wie wird der Knorpel genährt? Stelle dir den Knorpel wie einen Schwamm vor, der verhindert, dass die Knochen aufeinander reiben. Um ihn herum befindet sich die Gelenkflüssigkeit, in welcher Nährstoffe enthalten sind, die das Gelenk und den Knorpel nähren. Wenn du beispielsweise dein Knie beugst, wird der Knorpel wie ein Schwamm zusammengedrückt und in die Flüssigkeit gepresst. Wenn das Knie dann wieder gestreckt ist, nimmt der Knorpel die Gelenkflüssigkeit in sich auf und wird so genährt.

Rheuma: Sport, der die Gelenke schützt

Und auf solche Bewegungen kannst du leider nicht verzichten, wenn du deine Gelenke weiterhin gebrauchen willst. Aber das geht nicht von heute auf morgen!

Sobald du mit der richtigen Ernährung und eventuell einer medikamentösen Therapie einigermaßen Beweglichkeit und weniger Schmerzen hast, dann reichen für den Anfang Alltagsübungen. Denn die allermeisten Übungen, die bekannt sind, sind fast alle ungeeignet, wenn man bereits entzündete Gelenke hat. Diese kannst du dann machen, wenn dein Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit verbessert ist.

Mit kleinen Schritten anfangen

So kannst du anstatt Kniebeugen diese Übung machen:

Setze dich auf einen Stuhl, oder noch besser auf ein Sofa. Stehe nun mehrmals auf und setzte dich wieder hin. Mache ein Programm daraus, welches z.B. so aussehen kann:

3 Mal pro Woche, 3×10 Wiederholungen mit Steigerung in den nächsten Wochen.

Mit dieser Übung werden deine Knie nur minimal gebeugt und müssen weniger Gewicht nach oben drücken, als wenn du von Beginn an Standard-Kniebeugen machen würdest.

Oder:

Du bleibst gerade stehen und hebt deine Knie so hoch du kannst, wobei du auch ein kleines Training machst. Zum Beispiel 3×15 Wiederholungen pro Bein.

Bei der Übung werden die Gelenke bebeugt OHNE Gewicht auf diese auszuüben.

Oder:

Du nimmst dir eine Treppe vor. Gehe diese so oft hoch und runter wie du kannst. So hast du gleichzeitig ein kleines Ausdauertraining.

Fahrrad fahren

..und zwar auf dem Rücken liegend. Bei Rheuma eignet sich dieser „Sport“ besonders um die Gelenke zu schonen. Und auch um morgens ein wenig Schwung zu kriegen eignet sich dieses altbekannte Training. Dabei liegst du nur auf dem Rücken und fährst imaginär mit den Beinen Fahrrad. Dass beste dabei:

Du strengst dich nicht an und die Knie werden nicht mit extra Gewicht belastet. Dabei kannst du sogar im Bett liegen bleiben!

Fahre für den Anfang 5 Minuten und steigere dich auf 10 Minuten. Dies kannst du sogar täglich machen.

Knirschende Gelenke: Nicht selten kommen zu Gelenkbeschwerden auch knirschende Gelenke hinzu. Dabei musst du dir keine Sorgen machen. Nach Absprache mit meinem Rheumatologen sind knirschende Knie erst dann problematisch, wenn sich Schmerzen dazu gesellen. Falls dir das Knirschen aber zu suspekt ist, dann bespreche dies mit deinem behandelnden Arzt.


Einer der besten Bewegungen überhaupt, die du immer machen kannst, nichts kostet und dich gesund macht? Spaziergänge!

Zu Spaziergängen ist bereits ein Bericht veröffentlicht worden. Leseprobe:

(…) Diesem bekannten Wissen sollte auch wieder die Wichtigkeit von regelmäßigen Spaziergängen für Rheumatiker, Arthrosepatienten und schwer Übergewichtigen betont werden.

Rheuma Sport Gelenke
Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft Schmerzen in den Gelenken zu lindern

Da alle Betroffenen zu der Risikogruppe gehören, die früher oder später unter Osteoporose, Herzerkrankungen und dergleichen leiden werden, ist ein gesundes Funktionieren der Gelenke ausschlaggebend. Man muss sich also bewegen, um dem entgegen zuwirken und es nicht erst dazu kommen zu lassen.

Neugierig? Dann klicke auf das Bild um mehr über die wunderbaren Wirkungen von Spaziergängen zu erfahren!


Die Handgelenke

Wer bei Rheuma Sport machen will liebäugelt auch mit Übungen für die Arme. Dabei sind klassische Liegestütze für die Hand Gelenke ungeeignet. Nicht nur, dass dein ganzes Gewicht auf den entzündeten Gelenken ruht, sondern auch, dass sich dieses Gewicht erhöht, wenn du dich nach oben drückst.

Wenn du trotzdem die Arme mit Liegestützen trainieren willst, dann mache die an einer Wand!

Gehe dann anschließend in den nächsten Wochen immer ein wenig weiter Richtung Boden, bis du irgendwann in der Lage bist Liegestütze auf den Knien zu machen.

Ausdauersport und Rheuma

Wie du oben schon entnehmen konntest sind Übungen, die die Gelenke belasten ungeeignet, wenn man an Rheuma leidet. Bezüglich des Ausdauersports, welches dir beim Abnehmen hilft, solltest du daher auf Sport wie Joggen oder Springseil springen verzichten.

Die Erschütterungen, die bei den Bewegungen entstehen, schädigen auf Dauer die Gelenke, und auch gesunde Menschen werden früher oder später unter den Folgen zu leiden haben, wenn sie permanent die Gelenke belasten.

Rheuma Sport Gelenke
Fahrradfahren ist eine der besten Sportarten, die die Gelenke stärken und schützen. Foto: 272447, über: Pixabay

Am Vorteilhaftesten ist daher Ausdauersport der deine Gelenke entlastet. Hierbei ist Schwimmen am besten geeignet. Im Wasser bist du schwerelos und übst keinerlei Druck auf die Gelenke aus, während du aber gleichzeitig die Ausdauer, die Muskeln und die Gelenke trainierst.

Auch sind Spaziergänge (s.o.), Walken und Fahrradfahren sehr zu empfehlen. Tanzen ist auch geeignet, sollte aber für den Anfang auf leichte Schritte beschränkt werden um Verdrehungen in den Gelenken zu vermeiden.

Worauf musst du beim Sport achten?

Wenn du Rheuma hast und beim Sport deine Gelenke schützen und Schmerzen vermindern willst, dann solltest du dich an einige Punkte halten:

  • Die Gelenke werden bei Bewegungen warm/heiß
    • Achte darauf, dass du dich nicht überanstrengst und mache lieber leichtere Bewegungen
  • Vermeide Sprünge
    • Bei Sportarten wie Springseil springen oder Joggen werden deine Gelenke stark belastet und können Schäden bekommen
  • Achte bei allen Übungen darauf, dass du die Gelenke nicht verdrehst
    • Stehe mit den Füßen immer parallel zueinander
    • Stehe immer Hüftbreit
    • Sorge für Balance, sodass du eine Körperseite nicht mehr beanspruchst als die andere
  • Beobachte deinen Körper
    • Höre auf, wenn du Schmerzen hast
    • Pausiere solange, bis die Schmerzen gelindert sind
  • Wärme dich vor dem Training auf und dehne dich nach dem Training
    • Das Auswärmen verhindert, dass du Muskelzerrungen bekommst und dich verletzt
    • Das Dehnen am Ende hilft deinen Muskeln bei der Regeneration
  • Steigere dich langsam im Training

Extra-Tipp: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann nimm dir Hanteln oder Thera-Bänder zur Hilfe. So belastet dein viel schwereres Körpergewicht nicht die Gelenke und die Muskeln werden trotzdem trainiert.


Letzte Worte

Rheuma befällt nicht nur die Gelenke, sondern schränkt die Betroffenen auch massiv im Alltag ein. Dabei kann bei Rheuma Sport dafür sorgen, dass die Gelenke gestärkt und Schmerzen sogar gelindert werden können.

Wichtig ist wie bei allem, dass du in deiner Euphorie nicht vergisst auf deinen Körper zu hören und Verbesserungen nicht erzwingen zu wollen. Wer unter einer Krankheit leidet muss noch mehr als andere darauf achten sich bei allem Zeit zu lassen. Nur so kannst du gesundheitliche Erfolge erzielen, die dich darauf aufbauend auf neue Herausforderungen bringen.

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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Eine Antwort

  1. 27. September 2020

    […] Rheuma: Sport und Gelenke im Überblick […]

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