Schlanke Beine – Das kostenlose Programm

Bei vielen Menschen gehören schlanke Beine zu einem guten Körpergefühl dazu. Man kann problemlos Hosen kaufen, die richtig passen und die Schenkel reiben auch nicht mehr aneinander. Dabei können schlanke Beine nur mit einem ausgewogenem Programm erarbeitet werden. Dass heißt, dass du etwas dafür machen musst.

Als Einstieg steht dir daher hier ein komplettes Programm für schlanke Beine zur Verfügung.

schlanke Beine
Schlanke Beine kann jeder haben. Du auch! Foto: Deedee86, über: Pixabay

Bei diesem Programm sind auch Wege für Menschen dabei, die eventuell Probleme mit den Gelenken haben. Dafür gibt es spezielle Übungen, die den Gelenken nicht schaden und trotzdem Erfolge in Aussicht stellen.

Versprechen gibt es keine, aber einen Hinweis: Gezielt an bestimmten Körperpartien abzunehmen ist schwierig und entweder nimmst du gleichzeitig an anderen Stellen ab oder nicht. Wenn du dabei bist generell abzunehmen, nicht nur an den Beinen, dann setze für den Anfang nicht alles 1-zu-1 um.

So soll verhindert werden, dass du dich überfordert fühlst. Baue stattdessen Übungen, die dir zusagen, in dein Sportprogramm ein und ziehe deine Ernährung weiter durch.

Die richtige Ernährung

Wo wir schon beim ersten Punkt sind. Dass du generell auf eine gesunde Ernährung achten solltest, wenn du abnehmen willst, ist natürlich richtig. Bei den Beinen siehst du aber oft zuerst, ob deine Ernährung auch anschlägt. Woran liegt dass?

Ungesunde Ernährung, die viel Salz, Zucker und falsche Fette enthält sorgt dafür, dass sich diese giftigen Stoffe u.a. im Bindegewebe ablagern und den Stoffwechsel hindern aktiv zu arbeiten. An den Beinen und dem Hintern fällt dies z.B. an Cellulite auf. Wie du Cellulite am besten los wirst, kannst du in diesem Beitrag lesen.

Der Verzicht auf Salz, Zucker und falsche Fette bewirkt also nicht nur schlanke Beine, sondern hilft dir auch den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen.

Es gibt Lebensmittel, die dir helfen Schlacken aus dem Körper zu schaffen und im Allgemeinen gut zum Abnehmen sind. Iss reichlich

  • Gemüse, überwiegend grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Kohl
  • zuckerarmes Obst
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen
  • Vollkornprodukte
  • Fisch
  • mageres Fleisch (KEINE WURSTWAREN!!!)

Trinke dazu viel Wasser und Grünen Tee. Brennnessel Tee hilft zusätzlich Schlacken aus dem Körper zu transportieren. Lies dir dazu die Dosierung auf den Packung an. Brennnessel Tee gibt es sehr günstig in eigentlich allen Drogeriemärkten.

So kann ein Essen für schlanke Beine aussehen

Wie baust du diese Lebensmittel am besten in deine Ernährung? Als Vorschlag bietet sich folgendes:

Frühstück:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten/Gurken/Radieschen
  • Mit Leinöl glatt gerührter Magerquark mit Beeren und Nüssen
  • Haferflocken mit fettarmer Milch/Milchalternative, Nüssen und Beeren

Mittagessen:

  • Linsensuppe mit reichlich Knoblauch und Zwiebeln
  • 1 Omelett mit reichlich Gemüse
  • Vollkornreis mit Gemüse und Hähnchenbrust

Abendessen:

  • Fisch mit gedünstetem Gemüse
  • 1 Gemüse Omelett
  • Linsenudeln mit Tomatensauce

Achte bei der Zubereitung darauf, dass du sehr wenig Salz, kein Zucker und nur pflanzliche Öle verwendest. Versuche auch zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen. Damit hilfst du deinem Körper bei der Verdauung der vorhergegangenen Mahlzeiten und bewirkst durch dieses kurzzeitige Fasten noch andere positive Effekte.


Cellulite bekämpfen

Cellulite ist nicht schön. Aber kaum eine Frau ist von ihr verschont. Ungesund per se ist sie nicht und auch schlanke Frauen haben sie. Cellulite ist vor allem ein ästhetisches Anliegen. Dabei kannst du Cellulite effektiv loswerden – und zwar für immer! Lerne vorher, die Cellulite zustande kommt, damit du die Ratschläge besser verfolgen kannst und wende sie dann an.


Das Sportprogramm

Ohne Fleiß kein Preis. Auch für schlanke Beine musst du etwas tun. Aber wenn du mit der richtigen Einstellung an die Sache gehst, wirst du die Mühe als hinnehmbar empfinden.

Wir fangen mit den Kraftübungen an.

Diese haben einen wunderbaren Vorteil: Wenn du deine Muskeln definierst, wirken deine Beine optisch glatter und die Cellulite wirkt nicht so stark. Außerdem setzt sich an den Zellen im Bindegewebe das Fett so an, dass es nach Außen gedrückt wird und die unschönen Dellen verursacht. Ersetzt du diese aber durch Muskelmasse, verschwinden diese und verbrennen zusätzlich mehr Kalorien.

Wenn du darauf aus bist vor allem die Beine zu trainieren, dann mache an 3-4 Tagen pro Woche ein Krafttraining und achte darauf jeweils am Folgetag zu pausieren, damit die Muskeln in Ruhe wachsen können.

Anschließend reden wir über das Ausdauertraining…

Die Übungen, die für Menschen mit Gelenkerkrankungen problematisch sein könnten, werden entsprechend erwähnt und Alternativen genannt.

Kniebeugen

Kniebeugen sind ein wahrer Alleskönner. Sie trainieren die großen Muskeln in den Oberschenkel, den Waden und den Hintern. Achte bei der Ausführung darauf, dass du gerade stehst. Ob deine Beine weit auseinander stehen oder nicht ist dir überlassen. Das wichtigste ist, dass du so tief wie möglich runter gehst, bevor du wieder in die Ausgangsposition gehst.

Mache für den Anfang 3x15 Wiederholungen und steigere dich um jeweils 5 weitere Wiederholungen, wenn die Übung zu leicht wird.

  • Wer unter Schmerzen in den Gelenken leidet, kann alternativ Ausfallschritte machen. Hier werden die Knie nicht ganz gebeugt und die Muskeln trotzdem trainiert. Pro Seite sind 3x10 Wiederholungen ein guter Anfang.

Ausfallschritte

Auch wer nicht unter Schmerzen in den Gelenken leidet sollte auf Ausfallschritte zurückgreifen. Mache einen weiten Schritt nach vorne, halte die Hände an den Hüften oder halte in jeder Hand ein Gewicht, um in Balance zu bleiben. Senke das vordere Bein nun so weit nach unten, bis zu fasst den Boden berührst und gehe wieder in die Ausgangsposition.

Mache für den Anfang 3x15 Wiederholungen pro Seite

Seitliche Ausfallschritte

Hierfür stehst du in der Ausgangsposition aufrecht und mit geradem Rücken. Nun machst du einen Ausfallschritt zur Seite (daher der Name) und gehst dabei wieder so weit Richtung Boden, wie möglich. Drücke dich wieder nach oben und stehe mit den Füßen parallel zueinander. Dann kommt die andere Seite.

Für den Anfang: 3x10 Wiederholungen pro Seit

Wandsitzen

Beim Wandsitzen zählst du keine Wiederholungen, sondern Sekunden. Rutsche mit dem Rücken an einer Wand so lange Richtung Boden, bis du mit den Oberschenkel einen 90° Grad Winkel zum Boden hast. Strecke die Arme nach vorne und drücke den Rücken gegen die Wand.

Halte die Position 3x30 Sekunden

seitliches Beinheben

Stehe aufrecht, die Beine stehen parallel zueinander. Hebe nun ein Bein seitlich auf mindestens 45° an. Achte darauf, dass du die Zehe anziehst, sodass ein leichtes Ziehen in der Wade zu vernehmen ist. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition ohne das Bein abzustellen.

Pro Seite 3x15 Wiederholungen

Die Übung kannst du auch auf der Seite liegend machen.

Übungen für schwache Gelenke

Oben waren Übungen, die (abgesehen vom Wandsitzen und den Ausfallschritten) nicht alle machen können. Damit aber auch du, falls du unter den Unglücklichen gehörst, auch schlanke Beine bekommst, habe ich ein Video von Bright Side gefunden, dessen gezeigten Übungen ich selber gemacht habe und völlig Gelenk schonend sind.

Das Workout für schlanke Beine

Dazu will ich kurz auf das Beitragsbild eingehen. Dies ist natürlich übertrieben dargestellt. Du wirst nicht nur durch diese Übungen schlanke Beine bekommen, aber sie helfen dir wirklich. Ich habe nach 2 Wochen erste Erfolge verzeichnen können ohne meinen Gelenken geschadet zu haben.

Die Übung kannst du tatsächlich jeden Abend machen. Oder du integrierst sie in dein Training mit den anderen Übungen. Probier aus, was du am besten findest.

Tipp: Um die letzte Übung im Video zu intensivieren, kannst du ein Thera-Band um die Knöchel wickeln und am Boden festhalten. So erzeugst du einen Widerstand.

Ausdauersport

Der beste Ausdauersport für schlanke Beine ist Fahrradfahren. Das gute daran ist, dass auch Menschen mit Gelenkschmerzen fahrradfahren können. Außerdem kannst du es leicht in den Alltag integrieren und damit zur Arbeit, zum Einkaufen oder in die Natur fahren.

Laufen ist ebenfalls sehr gut geeignet, wobei Joggen nicht von schwer Übergewichtigen oder Arthrose Patienten unternommen werden sollte. Ziehe einen federnden Waldboden der asphaltierten Straße vor.

Andere empfehlenswerte Ausdauersportarten sind Schwimmen, Tanzen oder Walken.

Mache diese Bewegungen an 2-3 Tagen pro Woche gezielt. Gehe unabhängig davon jeden Tag mindestens 30 Minuten spazieren, gehe Treppen und laufe immer wieder zu Fuß.

Dehnen nicht vergessen

Nach jeder körperlichen Anstrengung ist es wichtig die beanspruchten Muskeln richtig zu dehnen. Nimm dir dafür einige Minuten Zeit und unterstütze deinen Körper bei der Regeneration.

Yoga-Übungen dehnen nicht nur die Muskeln, sondern zaubern auch noch schlanke Beine, wenn du sie regelmäßig machst. Versuche die einzelnen Übungen für 20 Sekunden zu halten und atme tief ein und aus.

Wochenprogramm

Wenn du dir deinen Plan machst, dann berücksichtige auf jeden Fall deinen Alltag. Es ist z.B. nicht vorteilhaft, an einem Arbeitstag, an dem du noch einen Arzttermin hast und Einkaufen gehst, dein Sportprogramm zu machen.

Ein Wochenprogramm kann beispielsweise wie folgt aussehen:

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
KrafttrainingPauseKrafttraininglanger SpaziergangKrafttrainingPauseFahrradtour

Schlusswort

Wie bei allem solltest du dir auch hier Zeit nehmen schlanke Beine zu bekommen. Nichts geht über Nacht und wenn du langfristige Erfolge haben willst, dann achte darauf auch in Zukunft viel Bewegung und gute Essen im Alltag fest integriert zu haben.

Schlanke Beine zu bekommen ist, wie du sehen konntest, möglich. Mache dir einen Plan und fange an! Nur so bekommst du überhaupt schlanke Beine. Nicht nur vom lesen, wie du sie bekommst…

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

Das könnte dich auch interessieren …

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.