Schlechte Angewohnheiten mit der Etappen-Regel loswerden

Jeder hat sie, nicht jeder mag sie, und einige sind sogar schädlich: schlechte Angewohnheiten. Sie sind der Grund, weshalb sich viele an Silvester Jahresvorsätze aneignen. Sie sorgen dafür, dass sich schlechte Angewohnheiten fest in deinen Alltag integrieren und gute Gewohnheiten sogar verdrängen. Schlechte Angewohnheiten loswerden ist aber nicht so schwer, wie einige glauben.

Zumindest nicht, wenn du einen guten Plan verfolgst…

So fängst du an

Der erste Schritt zum Abgewöhnen ist sich zunächst zu überlegen, welche schlechte Angewohnheiten du loswerden willst.

In der Regel haben nicht wenige Menschen mehr als eine schlechte Angewohnheit (Rauchen, Alkohol, Zucker, Faulheit, etc.). Gleich alles zu verändern bringt nichts.

Bei deiner Entscheidung, welche schlechte Angewohnheit zu loswerden willst, sollte deine Gesundheit höchste Priorität haben. Welche Angewohnheit schadet dir/deiner Gesundheit aktuell oder auch noch zukünftig? Oft sind es Ernährungsumstellungen, die du in Angriff nehmen solltest.

Sachen wie gebrauchte Socken nicht mehr überall herum liegen zu lassen sind zwar auch gute Vorsätze, aber dies schadet deiner Gesundheit nur, wenn (um bei den Socken zu bleiben) von diesen ein bestialischer Gestank ausgeht, der dir Tränen in die Augen treibt.

Und nun machst du dich an die Verbesserung, wobei neben klassischen Tipps ein besonderer hervorstecht, der nicht so schnelle Erfolge zeigt, dafür aber eventuell für den einen oder anderen leichter umzusetzen ist.

Die „Etappen-Regel“

Hilfe kriegst du bei deiner Umsetzung von der Etappen-Regel. Mit dieser Regel, die ich mir selber angeeignet habe, konnte ich auch sehr leicht von einer eigenen schlechten Angewohnheit loskommen. Hat zwar etwas gedauert, aber sie ist weg!

Die Regel ist an sich ganz einfach erklärt:

  • 1 Tag
  • 1 Woche
  • 1 Monat
  • 1 halbes Jahr
  • 1 Jahr

Die Idee dahinter ist einfach: Bei Lastern, die du regelmäßig, aber auch nicht jeden Tag machst, lässt du im jeweiligen Zeitraum diese Last los.

Wie ist das gemeint?

Beispiel Fastfood

Du isst mehrmals pro Woche Fastfood. Dass das nicht gut ist, erklärt sich selbst. Nun kann eine Entwöhnung so aussehen:

  • An 1 Tag (oder mehreren Tagen) pro Woche isst du kein Fastfood, sondern kochst selbst
  • 1 Mal im Monat isst du 1 Woche kein Fastfood
  • Dann isst du 1 Monat lang kein Fastfood
  • Einen weiteren Monat später isst du ein halbes Jahr kein Fastfood
  • Nach dieser Zeit isst du nach einigen Wochen 1 Jahr kein Fastfood

Du merkst, dass du bei deiner Abgewöhnung Phasen der strikten Einhaltung und Phasen der „Entspannung“ hast. Dabei dehnen sich die Phasen immer weiter aus.

Die Etappen-Regel kann variiert werden und du musst nicht strikt jede Phase sofort nach der nächsten abarbeiten. Was ist damit gemeint?

Angenommen du trinkst jeden Tag Softdrinks, die deiner Gesundheit sehr schaden, dann gehst du wie folgt vor:

Zuerst trinkst du an 1 Tag keine Softdrinks.

Anstatt die nächste Woche komplett auf Softdrinks zu verzichten, wie oben erklärt, verzichtest du entweder nochmal einen weiteren Tag auf Softdrinks oder gleich auf 2.

Wenn du nun kein Problem damit hattest, kannst du dich daran wagen 1 Woche ohne Softdrinks auszukommen.

Im Prinzip kannst du die einzelnen Phasen 1 Tag/1 Woche/ 1 Monat/ 1 halbes Jahr/ 1 Jahr so lange wiederholen wie du brauchst und dich langsam nach oben steigern.

Diese Variante ist für alle geeignet, die sich von täglichen Lastern befreien wollen. Solche Laster sind in der Regel fest in den Alltag integriert und du würdest in eine Art „Mangelerscheinung“ treten, wenn du sehr schnell komplett auf dein Laster verzichten müsstest.

Bildliche Vorstellung

Die Etappen-Regel ist auf eine lange Zeit ausgedehnt. Vielleicht brauchst du sogar weniger Zeit für die Umsetzung. Dabei können dir noch andere Tipps helfen, die jeder kennt, aber deren Wirkung offenbar unterschätzt ist.

Von einigen hast du vielleicht schon gehört, andere sind dir vielleicht fremd. Aber das tolle ist, dass du das umsetzten kannst, was am besten zu dir passt!

Unter anderen hilft dir eine bildliche Vorstellung um schlechte Angewohnheiten loswerden zu können. Diese können so einfallsreich sein wie du willst. Hier einige Beispiele:

  • Du isst zu viel und willst abnehmen? => Stelle dir vor, wie sich das ganze Essen unverarbeitet in deinem Körper ablagert und in Fett umwandelt, welches dann einfach in dir liegen bleibt
  • Du willst weniger rauchen? => Stelle dir vor, dass der Zigarettenrauch keinen Platz für Sauerstoff in deinen Lungen lässt und du nicht mehr richtig atmen kannst
  • Du willst generell mehr für deine Gesundheit tun? => Stelle dich der Realität, wenn du deine Gesundheit vernachlässigst: Du wirst krank werden, von anderen abhängig, übergewichtig und unbeweglich werden etc.
  • Du bist von Natur aus faul? => Stelle dir vor, wie du jeden Tag im Leben einfach verschwendest und wie du ihn hättest nutzen können. Am Ende deines Lebens wirst du dir sonst sagen müssen, dass du für nichts Zeit hattest
  • Du willst weniger Alkohol trinken? => Alkohol schadet deinem ganzen Körper. Auch deinem Gehirn. Es sterben mit jedem Schluck Gehirnzellen ab und bilden sich nicht mehr zurück. Stelle dir den Abbau bildlich vor!

Schreibe dir dein Ziel auf

schlechte Angewohnheiten loswerden
Umstellungen brauchen Zeit. Bleib am Ball und erinnere dich immer, warum du dich ändern willst. Foto: HeteroSapiens, über: Pixabay

…und klebe es dir immer sichtbar hin. Sei es die Wand, ein Spiegel, der Fernseher, irgend ein Ort, an dem du dich für einen längeren Zeitraum aufhältst und der dich zwingt immer wieder auf dein Ziel zu sehen.

Oft bleiben viele nur bei der Vorstellung etwas an sich ändern zu wollen. Aber eine bildliche oder schriftliche Erinnerung verhindert dies!

Schreibe dir z.B. auf, dass du schon 3 Wochen nicht mehr geraucht hast. Oder dass du 15 Kilo abnehmen willst und bereits 7 Kilo verloren hast.

Schreibe dir also auch deine Erfolge auf, die du bis dato hattest! All dies motiviert dich weiterzumachen. (Lies hier, wie du in 10 Schritten erfolgreich wirst…)

Alternativen

Auch ein bekannter Trick. Anstatt deiner alten Gewohnheit nachzugehen machst du stattdessen etwas anderes. Oder du konsumierst etwas anderes. Du sollst so das Gefühl bekommen, dass „abgewöhnen“ nicht mit „Verzicht“ gleichzusetzen ist.

Die Alternativen können eventuell an deiner alten Gewohnheit angelehnt sein, zumindest für den Anfang.

Alternativen können zum Beispiel folgende sein:

Rauchen

Softdrinks/Alkohol konsumieren

Müdigkeit mit Schlaf/Tabletten bekämpfen

Kaugummi kauen

Tee oder mit Wasser verdünnte 100% Säfte trinken

1 Runde um den Block drehen, leichte Yoga Übungen

Langsame Abgewöhnung

Schlechte Gewohnheiten kannst du nicht radikal loswerden. Es braucht seine Zeit. Und wenn du von einen Tag auf den nächsten zum Beispiel komplett auf Zigaretten verzichtest, dann dauert es nicht lange, bis du nach und nach wieder so viel wie vorher rauchst.

Verhindere dies, indem du die Menge reduzierst. Anders als bei der Etappen-Regel musst du nicht in einem bestimmten Zeitraum auf dein Laster komplett verzichten, sondern zunächst die Menge reduzieren.

Rauchst du 5-7 Zigaretten pro Tag? Reduziere die Anzahl zunächst auf 3-5 pro Tag. Sobald du damit kein Problem hast und nicht mehr Zigaretten rauchen willst, dann rauche noch weniger.

Selbes kannst du auf alles andere Anwenden, was du konsumieren kannst.

Langsame Steigerung

Über Steigerung im Training ist bereits ein Bericht veröffentlicht. Bei vielen besteht auch der Wunsch nach mehr Aktivität und mehr Bewegung. Und auch hier überfordern sich die meisten, weil sie meinen die Trägheit der letzten Jahre so schnell wie möglich bekämpfen zu müssen.

Schlechte Angewohnheiten loswerden ist aber ein längerer Prozess. Fange also klein an und steigere dich auch beim Sport langsam, damit du nicht überfordert bist. Nutze die Zeit auch, um herauszufinden, welchen Sport du eigentlich gerne magst und an welchem du noch Jahre lang Spaß haben wirst.

Mache auch nicht gleich jeden Tag oder jeden 2. Tag ein hartes Programm, welches du nur für 2 Wochen durchhalten wirst. Für Anfänger und Wiedereinsteiger sind 2-3 aktive Tage pro Woche ideal. Kombiniert mit regelmäßiger Bewegung im Alltag tust du dir rundum etwas Gutes, worauf du stolz sein kannst.

Belohnungen

Jeder braucht Belohnungen. Sie sind eine Bestätigung unserer Mühe und geben einem extra Motivation, um weiter zu machen. Wann du deine Belohnung einholst ist dir überlassen. Aber um es dir nicht zu einfach zu machen, sollten die Momente gut überlegt sein.

Wenn du abnehmen willst, dann kann deine Belohnung nach 5 Kilo weniger ein Städte-Trip sein oder ein neues Kleidungsstück.

Wenn du es schaffst 2 Wochen lang nicht zu rauchen, dann belohnst du dich mit einem Restaurantbesuch.

Hast du es geschafft 4 Wochen lang nichts Süßes zu essen? Wie wär´s, wenn du nach dieser Zeit einen Kuchen selber backst?

Die Idee ist, wie du sehen kannst, dass du für deine Belohnung tatsächlich erstmal etwas getan haben musst, um sie dir zu verdienen.


Schlusswort

Dies war eine kleine Hilfe für alle, die schlechte Angewohnheiten loswerden möchten. Einige Tipps sind bekannt und helfen tatsächlich, aber man muss am Ball bleiben!

Anmerkung: Es gibt schlechte Angewohnheiten, die schon eine Sucht darstellen. Seien es Drogen wie Alkohol, Zigarette, synthetische Drogen, Esssucht, Magersucht etc.. Dies sind auch Süchte, die nicht nur dir selber schaden, sondern sich auch auf deine Umwelt ausbreitet und andere Menschen mit in die Sucht zieht.

In diesem Fall ist es ratsam sich professionelle Hilfe zu suchen, falls ein eigener Erstversuch gescheitert ist. Die oben genannten Empfehlungen sollen allen eine Hilfe bieten, die schlechte Angewohnheiten loswerden möchten. Und auch erste Selbsthilfeversuche einer größeren Sucht können hoffentlich damit langsam angegangen werden.

In der Hoffnung, dass hier ein wenig Anregung zu finden war wünsche ich viel Erfolg!

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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