Steigere dein Training in nur 4 Schritten

Steigere dein Training in nur 4 Schritten und hole das Beste aus dir heraus!

Vor der Einbindung von Steigerungen im Training habe ich ein sich wiederholendes Muster erkannt, wenn es bei einer Übung auf die Anzahl der Wiederholungen und der Sätze geht:

Oftmals empfehlen die meisten Vorturner beispielsweise 3×15 Liegestütze oder 4×20 Kniebeugen. Als Leser oder Zuhörer wird einem das Gefühl übermittelt, dass die Übungen nur dann effektiv sind, wenn diese genauso durchgeführt werden, wie vorgeschrieben.

Dieses Gefühl habe ich auch von anderen Abnehmwilligen zu hören bekommen, wenn diese sagten, dass eine Übung zu anstrengend ist, Gelenke schmerzen oder die Motivation flöten gegangen ist.

Steigere dein Training
Jede Aufgabe musst du schrittweise angehen, Foto: geralt, über Pixabay

Dann gibt es noch die Gruppe der Erkrankten, die nochmals anders beachtet werden muss (zu einigen Krankheiten schleichen sich nicht selten Kilos auf die Waage). Doch der Körper streikt oft bei der Bekämpfung der Kilos, weil dieser durch die Krankheit und die Medikamente geschwächt und aufgeschwemmt wird.

Folglich wird der Sport lange weg gelassen, weil die vielen Übungen und Wiederholungen nicht mehr zu bewältigen sind. Man wird demotiviert, sodass sich schleichend noch mehr Gewicht auf der Waage zeigt.

Die Ausgangslage kennen

Aber dem kann man leicht entgegenwirken! Durch diese Methode kannst auch du mit einem stärkeren und gesünderen Körper belohnt werden.

Zunächst muss erkannt werden, dass nicht jede Kraftübung für jeden gemacht ist. So gibt es Menschen mit schwachen oder schmerzenden Gelenken oder schwerem Übergewicht. Wenn sie beispielsweise nach Anleitung sofort Standartliegestütze von 3×15 Wiederholungen machen würden, kann es zu Verletzungen und Schmerzen kommen.

Auch kann nicht jeder sofort die Leistung bieten, um die geforderte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen zu vollziehen. Wie verhindert man, dass die Lust und Motivation am Sport verloren geht und gleichzeitig den Gelenken und Knochen etwas Gutes getan wird? Mit Steigerung!

„Wenn du in Eile bist, dann gehe langsam.“

Steigerung? Aber richtig!

Steigere einfach dein Training! Variiere die Wiederholungen, die Intensität oder die Sätze und es stellen sich gleicht mehrer gute Effekte ein.

Erstens: Du schreckst nicht vor der großen Anzahl an Wiederholungen zurück. Du kannst mit der Anzahl anfangen, die du zum einen gut durchziehen kannst und mit der du zum anderen schneller Erfolge sehen und spüren wirst. Versprochen.

Zweitens: Du hast immer wieder kleine Ziele vor Augen, die du erreichen kannst. An dieser Stelle ein persönliches Beispiel:

Beispiel Liegestütze

Vor meiner Erkrankung war ich regelmäßig beim Boxen und konnte wunderbare Liegestütze machen. Danach habe ich lange keine Liegestütze mehr machen können, weil die Gelenke nicht mitmachten.

Als es dann wieder aus schmerzfreien Gründen ging, war ich darauf aus, gleich von Anfang an 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu machen. Und zwar die Standard-Liegestütze, bei denen die Knie nicht den Boden berühren und der Oberkörper schön tief gesenkt wird.

Nicht nur die Enttäuschung über meine verloren gegangene Kraft war groß. Es stellte sich auch das Gefühl ein, nie mehr in die Ausgangslage zu kommen, weil mich mein Körper dies nicht mehr machen ließ. Erst Jahre später fing ich an mich zu beobachten und meinen eigenen Plan zu machen.

Am Ende die Belohnung

Bei den Liegestützen habe ich akzeptiert zunächst mit der einfachen Form zu beginnen, nämlich den Liegestützen auf den Knien. Ich machte am ersten Tag 3×5 Wiederholungen mit kurzen Pausen dazwischen. Die Übung war trotz niedriger Wiederholung ausreichend, weil ich schon am nächsten Tag meine Muskeln fühlen konnte. Dies habe ich etwa 3 Wochen gemacht und merkte, dass die Übung zu leicht wurde.

Ich erhöhte die Wiederholung von 5 auf 7 und die Woche darauf auf 10, wobei die Anzahl der Wiederholungen auf 3 geblieben ist. Nach etwa 6 Wochen traute ich mir zu wieder die Standartliegestütze zu versuchen, weil ich mehr Druck auf die Gelenke ausüben konnte. Auch würde ich keine weiteren Fortschritte im Training erreichen, wenn ich so weiter machen würde wie bisher.

Ich fing daher an das Training zu steigern. Zunächst erhöhte ich die Intensität, indem ich aber gleichzeitig die Wiederholungen auf 3 reduzierte. So habe ich etwa 4 Wochen lang 3×3 Wiederholungen gemacht und schnell 2 Zentimeter an Umfang am Oberarm verloren!

Auch bei einfachen Spaziergängen hilft dieser einfache Trick, um daraus ein kleines Ausdauertraining zu machen. Steigere dein „Training“, indem du einen Zahn zu legst, spanne deinen Bauch an und gehe stets neue Wege (wortwörtlich). Irgendwann wirst du auch die Zeit in die Länge ziehen (Steigerung), um mehr aus dem Gehen herauszuholen.

Steigere dein Training für optimale Ergebnisse

Und das waren nur die Liegestütze! Bei anderen Übungen habe ich ebenfalls entweder die Intensität, die Sätze oder die Wiederholungen erhöht und dabei auf meine Fortschritte und meinen Körper geachtet. Die Motivation war stets vorhanden, ich habe mich immer auf die neuen Ziele gefreut und die Erfolge waren schneller zu sehen als bei Übungen, die gleich von Anfang an alles von einem fordern.

Zusätzlich konnte ich Übungen, die empfindliche Gelenke stärken und schonen, durch andere ersetzen. Diese erlaubten mir mehr Druck und Gewicht auf diese auszuüben. Aber möglich war dies nur durch eine gute Steigerung.

In 4 Schritten zu mehr Stärke

Das war ganz grob die Theorie. Wie setzt du das praktisch am besten um? Damit auch du keine Scheu vorm Training hast und Gelenkschmerzen und Verletzungen vorbeugst, habe ich abschließend praktische Tipps, wie du dein Training steigerst und würzt:

  1. Fange mit einer Wiederholung an, die dich spüren lässt, dass du etwas getan hast und die dich andererseits noch die nächsten Wochen begleiten wird. Wenn du beispielsweise nur 3×7 Kniebeugen hinkriegst, dann bleib erstmal dabei und erhöhe die Wiederholungen nach vielleicht erst 3 Wochen.
  2. Setzte dir auch ein großes Ziel. Wenn dein Ziel ist, 4×20 Kniebeugen in tiefer Endposition zu machen, dann merke es dir gut oder notiere es dir. Sei dir aber bewusst, dass du dieses Ziel eventuell erst nach einigen Wochen/Monaten erreichen wirst. Danach kannst du dir überlegen die Intensität zu erhöhen: Nutze beispielsweise Hanteln/Thera Bänder, um einen Widerstand zu erzeugen. Halte eine Position länger als sonst oder verkürze die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Hiernach kannst du dir überlegen die Übung zu wechseln oder in eine andere Form des Trainings einzubauen.
  3. Irgendwann wirst du die Intensität/Wiederholungen/Sätze nicht mehr erhöhen wollen. Dann wird es Zeit einen weiteren Trainingstag in die Woche einzubauen. Sonst landest du bei 10×50 Sätzen Liegestütze. Dies ist zwar möglich, aber wir haben ja auch noch andere Sachen im Leben vor, die unserer Aufmerksamkeit ebenfalls bedürfen. Persönlich erachte ich 2 Trainingstage pro Woche als das Minimum, 4 als das Maximum, um gute Erfolge zu erzielen.
  4. Last but not least: Wenn eine Übung irgendwann zu langweilig wird, dann kombiniere diese mit einer anderen (z.B. als Streckhochsprung). Du kannst sie auch durch eine andere ersetzen, die die gleiche Körperpartie beansprucht.

Extra-Tipp

Es gibt noch einen wunderbaren Tipp, um dein Training zu steigern. Dies kannst du immer vor dem eigentlichen Training machen und so mehr aus dir herauszuholen. Wovon die Rede ist? Von der richtigen Atmung!

Ja, wir atmen immer. Müssen wir auch aus bekannten Gründen. Und wir machen dies unbewusst. Mache dir deine Atmung aber kurz vorm Training bewusst. Durch bewusstest Atmen strömt mehr Sauerstoff durch die Lungen und hilft dir so die Organe besser zu durchbluten.

Um bewusst zu atmen kannst du verschiedene Atemübungen machen:

Die sogenannte Boxatmung

  • Atme 5 Sekunden lang tief ein
  • Anschließend hältst du den Atem 5 Sekunden lang an
  • Stoße nun kräftig 5 Sekunden lang den Atem aus
  • Wiederhole dies 5-10 Mal

Der Name erklärt sich wie folgt: 5x5x5 sind die Rechnung für das Volumen einer Box, wobei bei allen Seiten der Wert a 5 ist.

In den Bauch/die Brust einatmen

  • Setze dich entweder mit geradem Rücken auf den Boden oder bleib aufrecht stehen
  • Atme nun kontrolliert in den Bauch ein und aus, wobei du die Luft beim Maximum (kurz, bevor du wieder ausatmen willst) für einpaar Sekunden anhältst
    • Nach einigen Wiederholungen atmest du tiefer ein und aus und versorgst den Körper mit mehr Sauerstoff
  • Mache gleiches mit der Brust
  • Atme diesmal gezielt in die Brust rein und wiederhole dieselben Schritte wie bei der Atmung in den Bauch

Schlusswort

Ich sage nicht, dass es nicht möglich ist von Anfang an mit hohen Sätzen und Wiederholungen zu starten. Aber irgendwann fragt man sich, wie man sich den überhaupt noch steigern könnte, auch wenn man die Übungen schmerzfrei durchführend kann. Meine Empfehlung richtet sich an alle, die sich auf mehrere kleinere Trainingsziele freuen wollen und die auf ihre gesundheitlichen Bedürfnisse hin ein Training absolvieren möchten, dass ihnen Schmerzen und Beschwerden erspart. Auch hat nicht jeder von Anfang an die körperlichen Voraussetzungen, um gleich ein hartes Training wie Personen durchzuführen, die ihr ganzes Leben lang nichts anderes gemacht haben. Also: Steigere dein Training, um noch sehr lange Freude am Sport zu haben!

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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