Die besten Tipps gegen Müdigkeit

Wenn du den ganzen Tag über müde bist, dann eigne dir einige dieser Tipps gegen Müdigkeit an, um den Tag wieder voller Energie ausnutzen zu können.

Klare Ansage. Aber vielleicht kennst du das:

Ein tiefer 8 Stunden Schlaf, früh aufgestanden und volle Energie. Auch wenn du auf die empfohlene Anzahl an Schlafstunden kommst und morgens Bäume ausreißen könntest, dauerst es nicht lange, bis du schon wieder müde bist? Dann solltest du etwas unternehmen!

Dabei ist nicht von irgendwelchen Wundermittelchen oder Drogen die Rede, die dich künstlich wach halten und deinem Körper auf lange Zeit nur schaden. Du kannst auf ganz natürlichen Weg deine Müdigkeit bekämpfen OHNE deinem Körper zu schaden.

Warum bist du tagsüber müde?

Ein Hauptgrund, weshalb du tagsüber müde bist, kann natürlich an zu wenig Schlaf liegen. Dabei sind zwischen 6-8 Stunden ideal. Wenn du aber ausreichend und auch tief schläfst und trotzdem müde bist, dann kann dies noch andere Gründe haben.

Zum einen kann es sein, dass du durch Bewegungs- oder Nährstoffmangel zu wenig Energie hast und du tagsüber müde bist. Sehr oft stellt der Arzt einen Eisenmangel im Blut fest. Frauen leiden daher öfters als Männer unter Müdigkeit, weil sie aufgrund ihrer Periode regelmäßig Eisen ausscheiden.

Aber auch Medikamente und Krankheiten können der Grund für einen geringen Eisengehalt im Blut sein. Frei verkäuflich kriegst du Eisen in der Apotheke, aber dennoch ist es ratsam vorher einen Arzt zu konsultieren, der dir Eisenpräparate verschreibt.

Oder aber du leidest an einer Krankheit, die Müdigkeit bis hin zu Erschöpfung zur Folge hat. Krankheitsbedingt wird hier von Fatigue gesprochen (s.u.). Diese kommt dann im Zusammenhang mit seelischer Erschöpfung und große Antriebslosigkeit einher. Zu Krankheiten, die Fatigue auslösen, zählen beispielsweise Tumorerkrankungen, Rheuma, Multipler Sklerose oder Parkinson.

So oder so sorgt Müdigkeit dafür, dass der Alltag unendlich vorkommt und einfache Aufgaben nur mühsam zu bewältigen sind.

Und seien wir ehrlich. Eine der unbequemsten Sachen der Welt ist, schon völlig entkräftet zur Arbeit zu gehen und der Tag einfach kein Ende nehmen will. Und am nächsten Tag geht es weiter!

Müdigkeit mit Ernährung bekämpfen

Du ahnst es schon. Der erste und einfachste Schritt Müdigkeit zu bekämpfen liegt in der richtigen Ernährung. Die Nahrung, die du vermeiden solltest um Müdigkeit zu bekämpfen sind

  • Verarbeitetes
  • Fastfood
  • Weißmehlprodukte
  • Alkohol
  • Säfte
  • Zucker

Diese Nahrungsmittel haben etwas gemeinsam: Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. So hast du kurzzeitig Energie und du bist wach, aber auch nur für kurze Zeit. Danach fällt der Blutzuckerspiegel wieder stark ab, du bist wieder müde und kriegst mehr Hunger.

Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten sind zum einen die Essenszeiten entscheidend. Entweder isst du alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit (z.B. 1 Joghurt mit Beeren, 1 Scheibe Brot mit magerem Käse) oder du isst 2-3 Mahlzeiten am Tag, die dich für mindestens 4-5 Stunden satt halten.

Zu verzehrende Nahrungsmittel sind

Tipps gegen Müdigkeit
Fruchtzucker geht schnell ins Blut und macht dich wach, Foto: Rheuma Deern

Versuche etwa 80% deiner täglichen Nahrung über diese Lebensmittel zu decken, um Müdigkeit zu bekämpfen oder vorzubeugen. Achte auch auf ein gutes Verhältnis von tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Eiweiß ist eine der Hauptbestandteile, die deine Muskeln wachsen lässt. Wenn du dich beispielsweise bewegst und schnell müde wirst, dann kannst du davon ausgehen, dass deine Muskeln ihre ganze Energie verbraucht haben.

Wer aber darüber hinaus Müdigkeit verspürt und schnelle Energie benötigt, der kann natürlich zu schnell verfügbarer Energie greifen. Sehr gut geeignet sind

  • Bananen
  • Bitterschokolade
  • Nüsse
  • Beeren
  • Espresso

Diese Lebensmittel gehen schnell ins Blut und versorgen dich mit Energie. Andererseits sind dies auch Lebensmittel, die dich mit wertvollen Nährstoffen versorgen und langanhaltend positive Effekte bieten.

Diese kriegst du nicht über Industriezucker oder Fertigprodukte. Und glaub mir: Du wirst dich wirklich besser fühlen, wenn du auf diese Lebensmittel isst.

Einige Essensvorschläge

Hast du keine Ahnung, wie du diese Lebensmittel integrieren sollst? Hier ist ein wenig Inspiration für dich:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Salat/Radieschen/Tomate/Gurke und fettarmer Käse, dazu Grüner Tee und 1 Handvoll Nüsse
  • Vollkornpasta mit Tomatensauce
  • Gemüsepfanne mit Omelett
  • Linsensuppe
  • Hähnchencurry
  • Steak mit Kartoffeln und Gemüse
Tipps gegen Müdigkeit
Kaffee gegen Müdigkeit? Irgendwann lässt die Wirkung nach. Foto: mohamed_hassan, über: Pixabay

Kaffee gegen Müdigkeit

Wie sieht es mit Kaffee gegen Müdigkeit aus? In Kaffee ist Koffein enthalten, welches dich wach und munter macht. Allerdings sollte die tägliche Dosis nicht mehr als 400 Milligramm eingehalten werden.

Dass sind etwa 3-4 Tassen Espresso oder 3-4 Tassen Filterkaffee (nicht die 0,5 Becher, sondern einfache Kaffeetassen).

Negative Auswirkungen von zuviel Kaffee sind u.a.

  • Herzrasen
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit

Versuche Kaffee als Medizin zu sehen und konsumiere ihn entsprechend. Trinke ihn nicht zu oft und nicht immer dann, wenn du müde bist. Der Grund ist, dass du irgendwann mehr Kaffee trinken müsstest, um den gleichen Effekt zu erhalten.

Dabei werden von vielen Menschen mehr als die empfohlenen 400 Milligramm pro Tag aufgenommen. Und wenn du dann von dieser Sucht wegkommen willst, hast du es schwerer als wenn du vorab deinen Konsum einschränkst.

In diesem Beitrag zur Rheuma-Ernährung kannst du ein wenig mehr zum Thema Kaffee erfahren.

Müdigkeit mit Sport bekämpfen

Das Sport und Bewegung mehr als nur einen starken und schlanken Körper in Aussicht stellen, ist bekannt. Und ein moderates Training sorgt dafür, dass du mehr Energie bekommst. Bist du eher gemütlich gesinnt und wolltest das nicht hören? Tut mir Leid, aber so ist es nun mal.

Zuviel Training kann aber genau das Gegenteil bewirken und dich Erschöpfen. Zum Glück gibt es einfache Bewegungen, die du täglich machen kannst und dich nicht so sehr fordern, dass du Müdigkeit empfindest.

Mache immer dann, wenn dich Müdigkeit überkommt, leichte Bewegung, z.B.

  • einfache Yogaübungen
  • Dehnungen
  • 1-2 Sätze deiner Lieblingsübung
  • 1 Runde um den Block

Um chronische Müdigkeit zu bekämpfen ist es außerdem erforderlich an 2-3 Tagen pro Woche neben der Bewegung im Alltag ein festes Sportprogramm zu haben.

  • mache an 2-3 Tagen Krafttraining
  • mache an 2-3 Tagen Ausdauertraining (Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen, Spaziergänge etc.)

Fatigue bekämpfen

Wer krankheitsbedingt mit Müdigkeit zu kämpfen hat, der sollte zusätzlich noch andere Tipps gegen Müdigkeit anschauen, die weiterhelfen.

Anders als bei gesunden Menschen, die nur auf mehr Bewegung und gesundes Essen achten müssen, lässt sich mit einigen Kniffen zusätzlich Hilfe schaffen.

  • Mache dir eine Agenda. So kannst du sehen, welche Aufgaben Priorität haben und du gehst konzentrierte an diese heran
  • Teile dir deine Energie ein. Überlege dir, für was du mehr Aufwand aufbringen musst und was du etwas lässiger angehen kannst
  • Mache nicht zu viel! Du musst nicht jeden Tag alles aus dir herausholen. Mache lieber weniger Aufgaben, die du dafür ruhiger und entspannter angehst
  • Schaffe dir Freiraum. Mache wenn möglich einen kurzen Mittagsschlaf, ließ ein Buch, mache eine Kaffee-Kuchen Pause oder gehe spazieren. Hauptsache du entspannst dich
  • Sorge für Abwechslung. Zuviel Routine im Alltag macht ebenfalls müde
  • Führe, wenn du ständig müde bist, ein Tagebuch, in welche du schreibst, was du gemacht oder nicht gemacht hast, dass dich so müde machte

Extra Tipp

Ein unterschätzter Tipp, der bestens dafür geeignet ist um Müdigkeit zu bekämpfen, ist Atmen. Ganz genau das, was du in diesem Moment tust.

Du denkst, ich spinne?

Der Grund ist aber einfach und bekannt. Wenn du mehr Sauerstoff atmest, wird dein Gehirn und überhaupt dein Körper besser mit Nährstoffen versorgt. Das Blut fließt schneller und du bist konzentrierter, wacher und hast mehr Energie.

Vor allem, wenn du Sport machen oder eine andere Aufgabe abgehen willst, die deine ganze Konzentration erfordert, solltest du dir vorab einige Minuten Zeit nehmen, um deine Atmung tiefer werden zu lassen.

Am besten machst du diese Übung, wenn möglich, an der frischen Luft oder am offenen Fenster.

  • Setze oder stelle dich aufrecht hin, wobei der Rücken gerade ist
  • Nun atmest du 3-5 Minuten gezielt in die Lunge ein, nicht in den Bauch
    • Dafür atmest du zunächst 5 Sekunden die Luft durch die Nase ein
    • Dann hältst du die Luft 5 Sekunden an
    • Nun stoßt du die Luft 5 Sekunden lang kraftvoll aus dem Mund aus

Du wirst merken, dass du nach einer Weile mehr Luft einatmest als vorher. Außerdem wirst du gähnen müssen, was natürlich ist. Da du vorher mehr Kohlenstoff in den Lungen hattest, welches u.a. ein Grund für die Müdigkeit sein kann, entweicht diese durch gezieltes Atmen.

Wenn du magst, kannst du auch gezielt in den Bauch einatmen, nachdem du die Lungen erweitert hast.


Du weißt nun, wie du ohne Medikamente gegen Müdigkeit angehen kannst. Ist deine Müdigkeit chronisch, dann bespreche dich in Abständen mit deinem Arzt und versuche Medikamente und Drogen jeglicher Art zu vermeiden. Diese bringen nichts und schaden deinem Körper auf lange Zeit. Und das kannst du nicht wollen.

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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3 Antworten

  1. Ulrich sagt:

    Danke Rheumadeern für diese Informationen,diese Umzusetzen sollte nicht schwierig sein.

  1. 24. August 2020

    […] Die besten Tipps gegen Müdigkeit […]

  2. 26. September 2020

    […] Die besten Tipps gegen Müdigkeit […]

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