Die 12 besten Tipps zum dauerhaften Abnehmen

Es tummeln sich allerhand Tipps zum abnehmen. Die besten Tipps zum dauerhaften Abnehmen müssen allerdings ein wenig gesucht werden. Oder aber du bleibst hier und liest sie dir einfach durch und ersparst dir die Suche!

Du kannst natürlich noch weiter suchen. Aber da ich zu Recht behaupte mich als Insider im Abnehm-Dschungel sehr gut auszukennen, verrate ich dir, was wirklich hilft. Und was nur Humbug ist.

Es kann sein, dass du nicht alle anwenden willst oder musst, suche dir also die Tipps heraus, die du umsetzen möchtest.

Bleib ständig in Bewegung

Oder du lässt dich in der bewegungsfreien Zeit gehen.

Verhindere dies, indem du immer Bewegung in den Alltag einbaust.

Mache z.B. während einer Fernsehwerbung eine deiner Lieblingsübungen, dehne dich oder gehe auf der Stelle. Mache jeden Tag einen kleinen Spaziergang und erledige so viel wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Morgens kannst du dir überlegen einpaar Minuten leichte Bewegungen zu machen, wie Fahrradfahren auf dem Rücken, Yoga oder leichtes Krafttraining. 5 Minuten reichen für den Anfang schon aus.

Die richtige Portion feststellen

Überall hörst du, dass man 5 Portionen Obst und Gemüse essen soll, soundso viel Brot etc. Und was ist eine Portion?

Die Antwort liegt wortwörtlich auf der Hand! Soviel wie in deine Hand passt ist eine Portion. Beispiel:

1 Apfel oder 1 Handvoll Beeren ist 1 Portion. Damit wäre deine Tagesration an Obst schon gedeckt. 1 Scheibe Brot, die so groß wie deine Handfläche ist, ist auch 1 Portion. Bei Vollkornprodukten wie Nudeln oder Reis entspricht auch 1 Handvoll 1 Portion. Bei Gemüse wiederum sind 2 Handvoll 1 Portion. So bist du bestens mit allem versorgt!

intuitiv essen lernen

Viele Menschen haben verlernt auf ihren Körper zu achten. Folglich essen viele einfach drauf los, auch wenn sie keinen Hunger verspüren oder sie essen Lebensmittel, die ihr Körper gar nicht braucht. Die Gründe, weshalb das eigene Hungergefühl nicht beachtet wird, sind ebenso vielfältig wie es Diäten gibt. Zum Glück ist der Mensch in der Lage Sachen wieder zu erlernen oder neu zu lernen. Wenn du lernen willst intuitiv zu essen, dann befasse dich mit den nächsten Absätzen!


Für besseres Muskelwachstum

Nach dem Sport, vor allem wenn er anstrengend war, braucht dein Körper Energie für das Muskelwachstum und die Regeneration. Iss daher innerhalb der nächsten 30 min. eine leichte eiweißreiche Mahlzeit, da sich der Körper die Energie sonst von der bereits vorhandenen Muskulatur holt.

Gut geeignet ist 1 Banane mit Joghurt oder einpaar Nüssen, ein Gemüse-Omelett oder Joghurt mit Beeren.

Aber nicht nur nach dem Sport ist Essen wichtig! 

Stell dir vor, du planst jetzt gleich Sport zu treiben, aber du bist müde oder entkräftet. Du würdest anfangen, nur um bald wieder aufzuhören, weil dir die Kraft fehlt

Falls du vor dem Sport müde bist, dann lohnt sich ein kleiner leichter Imbiss oder 1 Tasse Espresso. Iss z.B 30 Minuten vor dem Sport 1 Scheibe Vollkornbrot, belegt mit Salat, fettarmen Käse und Gurke. Wichtig ist aber, dass der Imbiss wirklich klein und leicht ist. Ansonsten fühlst du dich träge und kommst nicht vom Sofa.

Tipps zum dauerhaften Abnehmen für Obstmuffel

Kaufe 1 Mal pro Woche Obst für die ganze Woche ein und stelle es so auf, dass du immer daran vorbei kommst (Äpfel separat lagern). Nimm dir nun vor, die Obstschale bis Ende der Woche leer gegessen zu haben.

Tipps zum dauerhaften Abnehmen
Stelle eine Obstschale sichtbar hin. So isst du automatisch mehr Obst. Foto: Katzenfee50, über Pixabay

Iss 2 Portionen Obst am Tag und füge deinem Müsli eine Handvoll Beeren oder eine Kiwi zu und nimm dir Obst für unterwegs mit.

Iss überwiegend zuckerarmes Obst wie Beeren, Äpfel, Kiwis oder Aprikosen. Obst wie Orangen, Trauben oder Mangos sind auch gesund, lassen aber den Blutzuckerspiegel schnell hoch und wieder runterfahren und du bekommst schneller wieder Hunger.

Und für Gemüsemuffel…

… gilt dasselbe wie für Obst-Muffel. Kaufe 1-2 Mal pro Woche frisches Gemüse ein und versuch mindestens 3 Portionen pro Tag zu essen, und nimm dir vor, am Ende der Woche kein Gemüse mehr übrig zu haben.

Du kannst Gemüse ganz einfach überall einbauen. Verfeinere deine Brote mit etwas Salat, Tomaten, Gurken oder Radieschen und probiere auch Gemüse aus, welches du noch nicht kennst.

Tipps zum dauerhaften Abnehmen: Bleib hydriert!

Das A und O um gesund zu sein und um abzunehmen. 1,5 Liter sind wirklich das absolute Minimum und sollten mit Grünem Tee (Rheumatiker sollten auch zu Löwenzahn- und Thymiantee greifen, da diese entzündungshemmend sind) erweitert werden.

Kaffee ohne Zucker und Sahne ist in Maßen (am besten vor dem Sport) erlaubt, wobei Rheumatiker Espresso bevorzugen sollten. Wenn du generell wenige trinkst, dann fülle dir das Wasser in eine Karaffe oder eine Flasche, die du etwa 2-3 Mal nachfüllst und immer vor Augen hast.

Außerdem: Je mehr Wasser du trinkst, desto mehr gespeichertes Wasser scheidet dein Körper aus, wodurch du Gewicht verlierst ohne dich angestrengt zu haben. Dein Körper merkt nämlich, dass ihm von Außen regelmäßig Wasser zugefügt wird und er nicht mehr für Notzeiten ansammeln muss.

Klingt einfach, oder? 

Trickse dein Hirn aus

Zu den Tipps zum dauerhaften Abnehmen musst du auch dein Gehirn berücksichtigen. Denn letzten Endes gehen von ihm die Befehle aus, die dir sagen, was du zu tun und zu lassen hast.

Kleine Teller, große Wirkung: Trickse dein Gehirn aus, indem du deine Mahlzeiten aus kleinen Schalen oder Tellern zu dir nimmst. Die Menge wird dir größer vorkommen, als sie wirklich ist und du überlegst dir zweimal, ob du dir Nachschlag besorgst oder nicht.

Das funktioniert ähnlich wie die FdH-Diät

Blaues Geschirr sorgt für ähnlichen Effekt. Da die Farbe Blau in der Natur selten vorkommt und eher mit Gift oder Verdorbenem assoziiert wird, essen einige Menschen weniger von blauem Geschirr.

Kochst du gerne und viel? Dann fülle dir deine Portion in der Küche auf und stelle dir Töpfe und Pfannen nicht auf den Esstisch. So siehst du nicht, dass noch etwas da ist, was „auf jeden Fall heute noch gegessen werden muss“. Steht das Essen aber in der Küche, vergisst du dies während des Essens und wenn du dann satt bist, bleibst du es auch.

Außerdem: Wenn du etwas über hast, dann freue dich auf den nächsten Tag darauf.

Gesundes Naschen

Gönne dir immer dann, wenn du außerplanmäßig Verlangen nach Süßem oder ähnlichem hast, gesunde Naschereien. Du wirst schnell merken, dass dir der Geschmack von natürlicher Süße angenehmer ist als der Industriezucker aus schweren Schokoriegeln. Auf diesen Weg gelangst du auch, wenn du deine Nascherei bewusst isst und es bei einer kleinen Portion belässt.

Tipps zum dauerhaften Abnehmen
Schokolade, Kaffee und Gewürze tun auch einer Gesundheit gut. Foto: Daria-Yakovleva, über: Isorepublic

Eine gesunde Nascherei ist z.B. eine kleine Handvoll ungeschwefelte Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Rosinen/Sultaninen, 1-3 Datteln), einpaar Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse) oder einem Stück Bitterschokolade. Trinke dazu einen Espresso oder einen Grünen Tee.

Experten-Tipp: Gönne dir deine Nascherei nach deiner Hauptmahlzeit!

Warum? Nach dem Essen ist dein Blutzuckerspiegel bereits hoch und über einen langen Zeitraum konstant. Würdest du deine Nascherei zwischen den Mahlzeiten zu dir nehmen, dann isst dein Blutzuckerspiegel für eine kurze Zeit ganz oben, fällt ganz schnell wieder und du kriegst schnell wieder Hunger. Folge: Du isst mehr, als du eigentlich wolltest.

(Lies hierzu den Beitrag, in dem ich über das Zusammenspiel von Bauchfett und Entzündungen informiere.)

Koche selbst

Ob es nun dein Essen für die Arbeit ist oder für Daheim: Essen selber zubereiten macht nicht nur Spaß und übt einen nach einer Weile, sondern gibt dir auch eine neue Beziehung dazu. Du weißt nicht nur, was drin steckt, sondern schätzt es auch anders und genießt es.

Du kannst nicht kochen? Bilde dir das nicht ein! Jeder kann irgendetwas kochen, und sei es eine einfache Suppe. Du kannst es wirklich nicht? Es gibt allerhand Rezepte mit erfolgsversprechenden Anleitungen.

Und wenn dir tatsächlich die Milch anbrennt oder dein Auflauf davon fließt, dann freue dich über Kalte Küche.

Ersetze einige Lebensmittel

Butter an sich ist nicht nur schlecht, genauso wie Marmelade. Die Menge macht es aus. Probiere aber gerne neue Sachen, mit denen du dein Essen aufpäppelst.

Statt Butter geht auch Senf, fettarmer Frischkäse, Tomatenmark, Quark oder Tahini.

Statt fettige Wurst eignet sich geräucherter Lachs, statt Marmelade gehen auch Pflaumenmus, Honig oder in Scheiben geschnittene Früchte wie Erdbeeren.

Fülle den Magen

Wenn du trotz richtigem und ausreichendem Essen immer noch Appetit hast, dann fülle deinen Magen mit Nahrung, die von sich aus reichlich Wasser hat, wie etwa Gurken, Wassermelonen oder Tomaten und trinke viel Wasser/ Tee. Alternativ hat Magerquark einen ebenso guten Effekt.

Crash Diäten

Mit Crash-Diäten abnehmen: Um dir erstmal Hoffnung zu geben: Du kannst mit Crash-Diäten langfristig abnehmenAber: Eine Crash-Diät ist kein Garant für langfristigen Gewichtsverlust. Oft passiert genau das Gegenteil: Du wirst schwerer als vorher. Der einzige Vorteil der eine Crash-Diät mit sich bringt ist tatsächlich der schnelle Abnehmerfolg. Dies ist motivierend, weil du lang angestautes Gewicht schnell verloren hast. Wie du weißt klappt dies aber auch nur solange, wie du die Crash-Diät fortsetzt. Das geht aber nicht!


Klug einkaufen, oder: DER Tipp zum dauerhaften Abnehmen

Ich verrate dir etwas, was mir vor einigen Jahren aufgefallen ist…

Ist dir aufgefallen, wie viele Supermarkt-Ketten aufgebaut sind?

Am Eingang findest du Obst und Gemüse.

An den Wänden sind Milchprodukte, Fleischprodukte, Brot, Tiefkühlprodukte und Getränke.

In der Ladenmitte sind Waren wie Süßigkeiten, Konserven, Haushaltswaren, Nüsse, Tierfütter, Chips etc.

Hier gehst du am Besten wie folgt vor:Am Eingang, beim Obst und Gemüse, kaufst du dich satt. Etwa 50% deines Einkaufs sollte aus frischen Lebensmitteln bestehen. Fleisch holst du, falls vorhanden, an der Fleischtheke, wo du dich auf mageres Rindfleisch oder Hühnchen beschränkst und auf gute Qualität achtest.

Decke dich mit Fisch und fettarmen Milchprodukten ein. Falls du dein Brot nicht vom Bäcker holen willst (obwohl die Qualität dort besser ist), dann kaufe noch Vollkornbrot (schwarzes Brot ist nicht automatisch Vollkorn!).

Aus der Tiefkühlabteilung kaufst du, falls du magst, gefrorenes Gemüse und Beeren und Fisch. Eventuell machst du noch einen Abstecher zu den Getränken, wo du Gemüsesäfte OHNE ZUSÄTZE kaufst und Wasser, falls du kein Leitungswasser magst.

Die Regale in der Ladenmitte besuchst du nur, um Konserven wie Hülsenfrüchte oder Tomaten zu kaufen. Bei der Süßwarenabteilung kaufst du Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%. Sonst nichts!

Kaufe nur Produkte, die aus nicht mehr als 3 Zutaten bestehen (ausgenommen ist Bitterschokolade).

Was heißt das? Wenn du Kartoffeln kaufst, dann kaufst du nur Kartoffeln. Wenn du eine Pizza kaufst, dann kaufst du billigen Teil, Billigkäse, Salz, Zucker, Konservierungsstoffe etc.

Der bekannte Trick nur mit vollem Magen einkaufen zu gehen bewährt sich übrigens tatsächlich. Mach den Versuch selber und du wirst merken, dass du erstens weniger und zweitens gezielter einkaufen gehst. Schreibe dir zusätzlich eine Einkaufsliste, damit du nicht in Versuchung kommst anderes zu kaufen.


Heißhunger mit Zitronen bekämpfen

Wer schon mal abgenommen hat oder ein Experte im Diäten-Dschungel ist, kennt das Problem von Heißhunger. Du hast dich für ein Abnehmprogramm entschieden und eigentlich auch keine Schwierigkeiten es durchzuziehen. Bis dann irgendwann der Magen knurrt oder Gelüste nach Sachen geweckt werden, die eigentlich fehl am Platz sind. Nun musst du dich nicht nur mit einem neuen Ess-Programm abschlagen, sondern auch noch Heißhunger bekämpfen. Und die Motivation schwindet und schwindet. Dabei gibt es ganz einfache Lösungen, um den unangebrachten Heißhunger zu vermeiden. Lerne hier, warum du Heißhunger verspürst und wie er verschwindet.


Habe ich etwas vergessen? Wenn ja, dann sag es uns!

In der Hoffnung, dass dir einige Tricks Abhilfe verschaffen, wünsche ich ein gutes Gelingen und Erfolg bei deinen Zielen!

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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