Dein Herz trainieren und gesund bleiben

Wie du weißt, gibt es zig Influencer, die sich gerne in Szene setzten. Sehr beliebt sind Bilder ihrer Körper und Videos, die zeigen, wie sie zu diesen Körpern gelangt sind. Dann siehst du schön definierte Muskeln, die durch interessante Verrenkungen des Körpers nochmals hervortreten.

Der wichtigste Muskel, das Herz, wird nicht in Szene gesetzt. Nicht nur, weil es optisch schwierig ist, sondern weil vor allem junge Menschen besseres zu tun haben, als sich um dieses pumpende Ding im Brustkorb zu kümmern.

Aber egal wie jung du bist: Du kannst, und solltest, auch dein Herz trainieren. Dein zukünftiger Körper wird dir dafür danken.

Diesem Muskel ist dieser Beitrag gewidmet. Du kannst mit einfachen Sportarten dein Herz trainieren und mit etwas Glück Folgeerkrankungen vorbeugen! Und stell dir vor: Du musst dich dafür nicht in einem Fitnessstudio anmelden.

Neben der Bewegung liegt der Schwerpunkt auch auf Symptome eine Herzinfarktes. Einen Beitrag speziell zur Ernährung findest du hier. Denn auch wenn du dein Herz trainierst, brauchst du eine entsprechende Ernährung.

dein Herz trainieren
Das Herz ist eines der wichtigsten Muskel und muss gut trainiert werden, Foto: klimkin, über: Pixabay

Krafttraining: Mindert das Infarktrisiko

Kombinierst du Kraftübungen mit Ausdauersport, schützt du dein Herz vorbeugend. Aber du kannst auch schon bereits vorhandene Schwächen auskurieren. Zu den zusätzlich 150 Minuten Bewegung pro Woche ist es günstig, an 2 Tagen zusätzlich ein Krafttraining einzubauen.

Neben mehr Kraft haben Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen etc. auch noch andere positive Effekte:

  • Die Knochendichte nimmt zu, was Osteoporose vorbeugt
  • die Elastizität der Blutgefäße verbessert sich
  • die Sauerstoffaufnahmen ebenso
  • Da mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien verbrennt, ist Krafttraining ein Muss, wer abnehmen will und seine Figur optisch formen will.

Sobald du anfängst dein Herz zu trainieren, trainierst du folglich deinen ganzen Körper. Und umgekehrt! Damit dies optimal funktioniert, solltest du aber darauf achten, dich im Training zu steigern. Ansonsten bist du keinen Belastungen mehr ausgesetzt, die deine Muskeln brauchen, um wachsen zu können.

Steigere dein Training

Steigere einfach dein Training! Variiere die Wiederholungen, die Intensität oder die Sätze und es stellen sich gleicht mehrere gute Effekte ein. Erstens: Du schreckst nicht vor der großen Anzahl an Wiederholungen zurück. Versprochen. Und ganz nebenbei hast du immer wieder kleine Ziele vor Augen, die du erreichen kannst.


Ausdauertraining: Für jeden das Richtige

Egal ob du dich fürs Schwimmen, Laufen, Walken oder Fahrradfahren begeisterst: Jede Form des Ausdauertrainings sorgt für elastische Gefäße und ist das A und O für ein gut funktionierendes Herz.

Beim Radfahren schützt du zudem die Gelenke, was für Rheumatiker oder Arthrosepatienten interessant zu wissen ist. Selbst wer bereits unter einer Herzschwäche leidet kann seine Leistungsfähigkeit um 25% verbessern! Schon 20 Minuten am Tag reichen für eine bessere Herzfunktion aus, ohne dabei einen großen Aufwand vornehmen zu müssen und trotzdem von positiven Effekten zu profitieren.

Ausdauertraining kannst du leicht in den Alltag einbauen. Gehe zum Beispiel zu Fuß zum Einkaufen, Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder mache täglich einen 30 minütigen Spaziergang.

Anmerkung: Wer bereits an einer Herzschwäche leidet, sollte vorab einen Arzt konsultieren, um das geeignetste Training zu besprechen.

Koordination: Zur Entspannung

Durch ruhige Bewegungen wie Yoga oder Pilates trainierst du deine Atmung, was sich wiederum positiv auf den Blutdruck auswirkt. Untrainierte können so leicht in das Training einsteigen. Und obwohl du trotzt des minimalen Zeitaufwands vorerst dein Herz trainieren willst, so werden auch der Kreislauf und die Balance beansprucht.

Auch sorgen die sanften Dehnungen bei regelmäßiger Anwendung für mehr Flexibilität. So kann verhindert werden, dass du dich im Alltag ungewollt überdehnst und dir Schmerzen zufügst.

Sorge am besten täglich für Entspannung. Morgens oder abends kannst du 5 Minuten meditieren. Für den Anfang kannst du darauf achten zunächst deine Atmung zu beobachten oder Außengeräusche bewusst wahrzunehmen. So blendest du langsam innere Unruhe aus. Oder du machst 5 Minuten Yoga. Egal was du machst, das Wichtigste ist, dass du eine Regelmäßigkeit einbaust.

Vor allem, wenn du zu den Risikopatienten eines schwachen Herzens gehörst, solltest du täglich 5-10 Minuten dafür einbauen und regelmäßig durchführen.

Tanzen: Für Herz, Körper und Geist

Schon mal ans Tanzen gedacht? Egal ob feurige Sambarhythmen oder Walzer: Wer bereits 1 Stunde das Tanzbein schwingt, kann bis zu 360 Kalorien verbringen ohne das Gefühl zu haben ein Training absolviert zu haben.

Zusätzlich zu den ganzen körperlichen Effekten sorgen die verschiedenen Bewegungen auch für ein fittes Gehirn. Die verschiedenen Tanzabfolgen „sagen“ dem Gehirn, wie sich der Körper in Balance zu halten hat. Du schulst auch die Koordination. Stress wird abgebaut und (falls man nicht alleine tanzt) werden soziale Kontakte gefördert, was auch wiederum gut fürs Herz ist. Der Puls steigt nur moderat an und sinkt auch wieder schnell, sodass auch ungeübte Menschen dazu angeleitet werden.

Wandern: Die Seele baumeln lassen

Auch wer nicht gerade die Berge in der Nachbarschaft hat: Regelmäßiges Wandern verringert nicht nur Körperfett, sondern ist auch für jeden geeignet, der Abwechslung in sein Training einbauen will. Die Natur sorgt auch für eine entspannte Wirkung, der Kopf wird frei und Glückshormone werden ausgeschüttet. Auch kleinere Spaziergänge sollten auf jedem Tagesplan zu finden sein.

Wenn du anfangen willst mehr Sport zu machen, eignen sich Spaziergänge von 30 Minuten täglich.

Herzinfarkte erkennen und behandeln

Einen sehr zu empfehlenden Artikel bezüglich Herzinfarkte kannst du auf der Seite der Apotheken-Umschau lesen. Ärzte und Pharmazeutiker erklären hier gut verständlich, worauf du zu achten hast. Vorab kannst du hier eine Zusammenfassung des Artikels lesen.

Ursachen

„Bei einem Herzinfarkt sterben Herzmuskelzellen ab.“ Die Ursachen hierfür sind oftmals Durchblutungsstörungen der Herzkranzsgefäße (Arteriosklerose [Gefäßwandverkalkung]). Die Verkalkung wird von Faktoren wie Rauchen, Diabetes, Buthochdruck und erhöhten Blutfetten begünstigt. Dabei entsteht Plaque, bestehend aus Cholesterin, Kalk und auch Entzündungszellen, die die Blutzufuhr unterbinden.

Neben den oben genannten Risikofaktoren wie Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck kommen noch weitere hinzu:

  • Stress
  • Übergewicht
  • Bewegungsmangel
  • ungesunde Ernährung

So erkennst du einen Herzinfarkt

Zu den typischen Anzeichen gehören

  • länger andauernde Schmerzen hinterm Brustbein
    • Diese können auch im Wechsel auftreten und wieder verschwinden
  • Ausweitung der Schmerzen in den linken oder in beide Arme
  • Begleiterscheinungen wie Schweiß, Übelkeit, Atemnot, Blässe, Unruhe

Atypische Anzeichen, besonders bei Frauen, sind

  • Schmerzen im Kiefer, Hals, Rücken und Oberbauch
  • Übelkeit und Bauchschmerzen
  • Bei Diabetes kann es vorkommen, dass ein Infarkt KEINE Schmerzen verursacht

Kein Rauchen, ausgewogene Ernährung mit wenig tierischen Fetten, Bluthochdruck behandeln lassen und Übergewicht abbauen


Zusammengefasst

Bewegung tut dir also in vielerlei Hinsicht gut. Wenn du dir vornimmst dein Herz zu trainieren, dann trainierst du ganz nebenbei deinen gesamten Körper. Und wie du gerade lesen konntest, kann dein Körper optisch noch so stark und wohlgeformt sein, wenn dein Herz dabei eine schlechte Figur macht. Geht es ihm schlecht, dann letztlich auch dir.

Von so einer guten Wechselwirkung profitierst du am besten, indem du nach und nach dein Leben umkrempelst. Zusammengefasst kannst du dir also merken:

  • Bewegung baut Muskeln auf, die nicht nur eine schöne Form bringen, sondern Koordination und Schnelligkeit verbessern. So bleibst du auch im Alter fit und beugst Stürzen und dergleichen vor
  • Wenn du dein Herz trainierst sorgst für eine bessere Durchblutung der Organe und Zellen. So wird der ganze Organismus mit Sauerstoff versorgt. Außerdem wird bei besserer Durchblutung „Zellmüll“ mit entsorgt, neue Zellen gebildet und das Wohlbefinden gesteigert
  • Hoher Blutdruck wird gesenkt
  • Durch Bewegung nimmst du mehr Sauerstoff ein und versorgt deine Organe und Zellen optimal, sodass sie besser funktionieren.
    • Das Gehirn versorgt die Nervenleitungen besser. Dadurch sind wir konzentrierter und reagieren schneller
    • Es werden neue Synapsen und Nervenzellen gebildet
    • Ausdauersport kann Demenz vorbeugen
  • Man braucht eine gute Mischung aus Kraft, Ausdauer, Koordination und den Willen gesund zu bleiben/werden

Letzte Worte

Dies sind anregende Vorschläge zur Verbesserung deiner Herzfunktionen. Auch wenn du bereits ein schwaches Herz hast, ist es nie zu spät einen Krankheitsverlauf zu stoppen und sogar zu verbessern. Spricht dies aber mit deinem Arzt ab!

Wenn du dich (aus unerklärlichen Gründen) dagegen entscheiden solltest dein Herz zu trainieren, wird es sich sonst irgendwann im Leben an dir rächen, weil du es dein Leben lang vernachlässigt hast. Sorge auch für viel Abwechslung. Gehe z.B viel Spazieren und fahre 1 Mal pro Woche mindestens 1 Stunde lang Fahrrad, gehe schwimmen oder tanzen.

Wenn du auch noch Gewicht verlieren willst oder auch musst, dann hilft dir folgendes als Motivation:

Es wird wahrscheinlich eine Weile dauern, bist du leichter und deinen Wunschkörper erreichen wirst.

  • Habe daher als erstes Ziel, deine Blutwerte zu verbessern
  • Trainiere zunächst mit dem Hintergedanken dein Herz zu stärken und deinen Körper so auf die eigentliche Körperoptimierung vorzubereiten. Somit beugst du auch Schäden und Verletzungen vor, die entstehen könnten, wenn du auf Kraft und Zwang alles sofort umsetzten willst und die gleichen Ergebnisse von dir forderst, wie sie Profisportler erreichen.

Lese dir parallel hier zu den Beitrag zu richtigen Ernährung für ein starkes Herz durch. Denn wie du weißt, braucht es zu einem guten Training auch gute Ernährung.

Textausschnitt

Herzinfarkte vorbeugen
Herzinfarkte vorbeugen

Tierische Produkte in Form von Eiern sind nicht ganz vom Speiseplan zu streichen. In Eiern sind u.a. Folsäure, Vitamin D und Proteine enthalten, welches der Körper dringend benötigt. So werden dadurch die Knochen gestärkt und Knochenschwund (Osteoporose) vorgebeugt. Kombiniert mit Gemüse, z.B als Omelett, hat man ein wunderbar sättigendes und wohlschmeckendes Frühstück, Mittag oder Abendessen. 2 Eier pro Woche sind unbedenklich, wer gesundheitlich etwas Acht geben muss. Aber auch, wer gesund ist muss sich nicht vor zu vielen Eiern fürchten.

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Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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