In 8 Wochen weniger Zucker essen

weniger Zucker essen: In kleinen Schritten
Zu viel der weißen Droge schadet auf Dauer deinen Körper. Foto: 955169, über: Pixabay

Weniger Zucker essen und gesünder werden: Das ist für viele Menschen ein Jahres Vorsatz.

Und der ist auch gerechtfertigt.

Die meisten konsumieren nämlich weit mehr als die von der WHO empfohlene höchst Dosis von 50 Gramm „freien Zucker“.

Zucker ist dabei wie eine Droge. Die Energie geht schnell ins Blut über und du bist für kurze Zeit konzentrierter und wacher. Aber eben auch nur für eine kurze Zeit. Danach hast du wieder hunger, isst mehr und das Spiel beginnt von vorne.

Empfehlung der WHO

Um die obige Zahl aufzugreifen sehen wir uns an, was mit „freiem Zucker“ gemeint ist. Freier Zucker ist nichts anderes als Zucker, der allen Getränken und Speisen zugefügt wurde. Zucker in Obst ist davon ausgeschlossen. Säfte, Honig und Sirup hingegen haben von sich aus sehr viel konzentrierten Zucker und fällt auch in die Bezeichnung freier Zucker rein.

Noch besser ist es, laut der WHO, den Zuckerkonsum für einen Erwachsenen auf 25 Gramm oder etwa 5 TL am Tag zu beschränken. So soll Übergewicht und alle anderen vom Zuckerkonsum verursachte Krankheiten vorgebeugt werden.

Zucker macht krank

Vorweg: Der Körper braucht Energie um zu funktionieren. Dabei steht Zucker am schnellsten Energie zur Verfügung, weshalb es zu oben genannten Effekten kommt. Erst wenn kein Zucker mehr zur Verfügung steht greift der Körper auf Fettzellen als Energielieferant zurück. Um das zu erreichen kannst du, neben einem eingeschränkten Konsum, auch auf Fasten zurückgreifen, wozu bereits ein Bericht existiert.

Ansonsten sorgt ein zu hoher Zuckerkonsum nicht nur für Übergewicht, sondern fördert auch massiv Entzündungen und andere Zivilisationskrankheiten, die du ganz leicht verhindern könntest.

Zu den Bekanntesten, nur um einige zu nennen, gehören

  • Diabetes
  • Übergewicht
  • Bluthochdruck
  • Alzheimer
  • Herzinfarkte
  • Schlaganfälle
  • Fettleber

Aber auch äußerlich macht sich ein hoher Zuckerkonsum bemerkbar. Die Haut wird faltig, du kriegst Pickel, die Haut wirkt fahl und auf die Dauer betrachtet hast du weniger Energie als zu Beginn.

Auch dein Mund profitiert von weniger Zucker. Nicht nur mangelnde Hygiene, sondern auch Zucker ist ein Garant dafür, dass du an Karies und alle damit einhergehenden Zahnerkrankungen leiden wirst.

Alles also Gründe, die genügen sollten, um dich schrittweise vom Zucker wegzubringen bzw. ihn extrem einzuschränken. Hier biete ich ein kostenloses 8 Wochen Programm, nach welchem du hoffentlich weniger Zucker konsumierst und dir langanhaltend etwas gutes tust. Am Ende erhältst du auch noch zusammengefasst Tipps, wie du Zucker leicht umgehen kannst.

Kleine Motivation: Vor langer Zeit sprach in mal mit einer Frau, die mir von ihren Erfolgen bezüglich des Zuckers erzählt hat. Sie ist innerhalb von etwas mehr als 1 Jahr von Kleidergröße 44 auf 38 gekommen! Das ist wahnsinnig viel. Und alles was sie gemacht hat war auf Zucker zu verzichten. Das Gewicht schmolz ohne dass sie weitere große Umstellungen vornehmen musste. Sie hat allerdings vorher auch nie wirklich ungesund oder zu viel gegessen. Bewegt hat sie sich etwa 3 Mal pro Woche intensiver als sonst. Ihr Übergewicht hat wirklich nur der Zucker verursacht.

Woche 1

In der 1. Woche ist deine Aufgabe, dass du dir bewusst machst, wie viel Zucker du eigentlich konsumierst. Halte dir die Wahrheit bildlich vor Augen und schummele nicht! Mache dir auch bewusst, wie sehr du deiner Gesundheit mit dem Konsum schadest. Denke daran, dass dich dein Körper stets begleitet und dafür sorgt, dass du gesund bist. Kümmere dich also gut um ihn!

  • Räume die Küche leer und stelle Haushaltszucker UND versteckten Zucker vor dir auf den Tisch
    • Lies dir dafür die Verpackung durch
  • Addiere den gesamten Zucker und lasse dich erstmal von der Zahl einnehmen
    • Stelle dir bildlich vor, wie sich der ganze Zucker in deinem Körper ablagert und für die oben genannten Folgeerscheinungen verantwortlich ist

Bevor du aber anfängst die ganzen Produkte auszusortieren, sollst du dich 1-2 Tage wie gewohnt ernähren und den ganzen, über den Tag verteilten, Zucker addieren.

Nach 1-2 Tagen heißt es dann ausmisten. Konzentriere dich zunächst auf Produkte, die du nicht täglich konsumierst.

Anders als bei einer radikalen Umstellung sollst du in der 1. Woche langsam den Umschwung in ein zuckerfreies Leben ermöglicht bekommen. Ansonsten kann es passieren, dass du schnell rückfällig wirst und alle bis dahin aufgebrachte Mühe wäre umsonst. Beispiel:

  • Du isst täglich zum Frühstück eine berühmte Nougat Creme auf dem Brot, aber seltener Gummibärchen => Entsorge die Gummibärchen, verschenke sie oder gönne sie dir vorerst zu letzten Mal

Softdrinks

Weniger Zucker essen heißt auch weniger Zucker trinken. In der 1. Woche solltest du alles, was du an Softdrinks und anderen mit Zucker versetzten Getränken entsorgen. Unten in der Zusammenfassung lernst du, wie du trotzdem süßen Geschmack in die Getränke haust.

Woche 2-4

In Woche 1 hast du alles ausgemistet, was du an Zucker hast. Und du hast dir vor Augen geführt, wie viel Zucker zu konsumierst. In Woche 2-4 wirst du nun eventuell ein wenig Disziplin benötigen, aber richtig vorbereitet wird das kein Thema sein.

Das Ziel sollte sein, dich auf höchstens 50 Gramm Zucker pro Tag zu bringen. Und dafür arbeitest du langsam hin. Das machst du wie folgt:

  • Du ersetzt zuckerhaltige Lebensmittel, die du täglich konsumierst

Statt

Nougat Creme

Cornflakes

Früchtejoghurt

Fruchtsäfte

Marmelade

Besser

Nuss Creme OHNE Zuckerzusatz

Haferflocken

Naturjoghurt mit Beeren

verdünnter Saft als Schorle

Pflaumenmus

  • Du kochst selber

So einfach es klingt, so einfach ist es auch: Wenn du selber kochst weißt du, was drin steckt. Sehr viel Zucker kannst du einfach vermeiden, indem du deine „Nährstoffe“ nicht aus Fertiggerichten beziehst, sondern selber und frisch kochst.

Was viele nicht wahr haben wollen: Auch in Salatdressings und Soßen ist viel zu viel Zucker enthalten. Dabei ist es sehr einfach und geht auch schnell, wenn du selber eine Soße/Dressing kreierst. Nutze dafür gutes pflanzliches Öl, Zitronensaft, Essig etc.

  • Du isst mehr Ballaststoffe

Oft isst du Süßes, weil du noch Hunger hast. Dies verhinderst du, indem du dich satt isst! Dabei solltest du auf Ballaststoffe bauen, wie Vollkornprodukte und reichlich Gemüse.

  • Iss zum Frühstück z.B. 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmen Käse, Salat, Radieschen und 1 Handvoll Nüsse. Trinke dazu Tee oder Kaffee mit 1 Schuss Milch (KEIN ZUCKER)
  • Iss Obst mit Schale
  • Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse

In der 2., gerne auch in der 3. Woche, solltest du Tagebuch führen und dich beobachten, ob du über den Höchstwert von 50 Gramm kommst oder nicht. Sollte es mal dazu kommen, kannst du besser verfolgen, was du gegessen hast, dass es dazu gekommen ist. Dafür kannst du beispielsweise am nächsten Tag wieder weniger Zucker essen.

Woche 5-7

Ab Woche 5 passiert oft folgendes Phänomen: Langsam schwindet bei vielen die Disziplin. Dass ist normal, da du eine Ernährungsumstellung machst. Um zu verhindern, dass du die Erfolge der vorhergegangenen Wochen verwirfst, ist es wichtig einen Rückfall in alte Gewohnheiten zu verringern.

Du sollst weniger Zucker essen. Dass heißt aber nicht, dass du ab und zu Heißhunger auf Zucker kriegst. Wie bei allen Gewohnheiten ist es wichtig 1-2 Schummeltage pro Woche einzuplanen. An diesen Tagen kannst du also etwas mehr als die empfohlenen 25 Gramm Zucker essen, um Rückfälle zu verringern.

  • Gönne dir zum Beispiel 1-2 Mal pro Woche einen Eisbecher, 1 großes Stück Torte und anderes, was du die Wochen zuvor nicht gegessen hast

Woche 8

Die letzte Woche sollte dich nicht fordern. Denn jetzt kommt kompletter Verzicht! Aber weil du vorher schrittweise weniger Zucker gegessen und auch mal an einigen Tagen keine Süßigkeiten konsumiert hast, sollte dies kein Problem sein.

  • Iss KEINE Marmelade, KEINEN Honig, KEINE Süßigkeiten, KEINE Fertigprodukte
  • Trinke KEINE Fruchtsäfte, auch nicht selbst gepresste
  • Iss auch sonst nichts, was freien Zucker enthält

Wenn die 8 Wochen um sind, kannst du versuchen so lange wie möglich auf Zucker zu verzichten und die 8. Woche quasi verlängern.

Wenn es dich dann überkommt, dann wende die Taktik aus Woche 5-7 an und gönne dir an 1-2 Tagen wonach es dir lüstet.


Außerdem

Ab den 8 Wochen kannst du weitere Tricks anwenden, die dir das Verlangen nach Zucker abgewöhnen sollen:

  • Nutze anstelle von Haushaltszucker Honig. Auch wenn darin Zucker enthalten ist, so befinden sich darin auch Vitamine und du kannst nicht soviel davon essen wie einfachen Zucker. 1 TL im Tee ist in Ordnung
  • Ersetze Süßes durch Bitterschokolade. Diese hat in der Regel weniger Zucker
  • Nasche ab und zu ungeschwefelte Trockenfrüchte (nicht zu viele!)
  • Trinke und iss Bitteres wie Zitronen, Chicoree oder Rucola. Bitterstoffe mildern das Verlangen nach Süßem
  • Putze dir die Zähne! Der frische Geschmack im Mund sorgt dafür, dass nicht nur Zucker, sondern Essen allgemein nicht mehr schmeckt, wenn du direkt danach wieder essen willst
  • Lasse Zucker in den Hauptmahlzeiten komplett weg!
  • Iss, wenn überhaupt, Zucker nach einer Mahlzeit. Du solltest dann nämlich keinen großen Appetit mehr haben und weniger essen
  • Iss bevorzugt zuckerarmes Obst wie Beeren
  • Du willst etwas Süße in dein Getränk? Rührer 1 TL Honig rein, HÖCHSTENS 1 TL Zucker oder peppe dein Wasser mit Orangensaft auf. Dieser ist an sich süß genug und hilft dir hoffentlich nach und nach weniger Zuckergetränke zu konsumieren

Es versteht sich von selbst, dass du nach den 8 Wochen nicht wieder in deine alten Essgewohnheiten fallen sollst. Diese Wochen sollen dir bei der Umstellung geholfen haben, weniger und bewusst zu essen. Ideal ist natürlich irgendwann keinen Zucker mehr zu essen. Aber der erste Schritt heißt weniger Zucker zu essen.


Wenn du den ganzen Bericht der WHO zum Thema Zucker lesen willst, dann klicke auf den Pfeil =>

Rheuma Deern

Als Berufsrheumatikerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur meinen Leidensgenossen, sondern auch gemütlicher gebauten Menschen Hilfe zu geben, damit sie ihr Leben nicht nach einer Krankheit oder anderen Hindernissen richten. Ziel ist, dass sich die Krankheit dem Leben anpassen muss, nicht umgekehrt!

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